הדרך להתמודדות עם מחשבות אוטומטיות מוטעות
|
|
|
הדרך להתמודד עם מחשבות אוטומטיות מוטעות היא קודם כול לזהות אותן. לזהות ולהיות מודע, מה אני חושב. חשוב לא להסתפק ב"תקציר" המחשבה האוטומטית אלא לקחת דף ונייר ולפרט מאילו תת-מחשבות מורכבת המחשבה האוטומטית השגויה. רק כך נהיה מודעים למחשבות אלו, נזהה את ההיגיון המעוות שלהן, ונוכל "לגייס" כנגד כל אחת ממחשבות מוטעות אלו מחשבה מתקנת - מחשבה חלופית המשקפת את המצב האמיתי כפי שאכן התרחש במציאות.
|
|
הקשר בין המחשבות המוטעות להשמנה
|
|
|
כאמור, חלקנו נוטים לנתח באופן שגוי אירועים ומצבים שונים בחיינו. דפוסי החשיבה השליליים שבעזרתם אנו מנתחים מצבים ואירועים בחיינו יוצרים הסתכלות מזווית מאוד מצומצמת. דפוסי החשיבה המעוותים אינם "לוקחים בחשבון" את המציאות האמיתית אלא מובילים את האדם לשפוט, לבחון ולהסיק מסקנות בהתאם לזווית ראייה מצומצמת זו וכך "גורמים" לנו לחוות רגשות שליליים.
תחושות אלו מתעצמות מיום ליום הודות לניתוח האוטומטי המוטעה של המתרחש סביבנו. במצבים אלו אנו נוטים לחפש גורם שישפר את מצב רוחנו, שיגרום לשינוי מיידי ומהיר, בעצם גורם שיהווה מקור פיצוי להרגשתנו. כיוון שחלקנו יצרו עם השנים קשר לוגי מוטעה שלפיו אוכל יכול לשמש גורם מפצה, אנו פונים אליו ברגעים אלו כמענה, אוכלים ועולים במשקל.
אנו יוצרים מגיל צעיר תובנות שגויות ביחס לאוכל ול"סגולותיו". כלומר, יוצרים קשר לוגי שבו הופכים האוכל ומרכיביו להיות בעלי יכולת להרגיע אותנו מכעסנו, לנחם, למלא ריקנות וכדומה, וכך עם חלוף השנים מוטמע בנו קשר לוגי שגוי זה אשר הופך להיות אוטומטי. המחשבה כי האוכל יפצה, ישנה את מצב רוחנו, ימלא, יפיג שעמום, ירגיע... הופכת למחשבה אוטומטית, וכך גם הפעולה שאנו מבצעים – ניגשים ישר למקרר, לארון או לכל מקור אוכל אחר – הופכת להיות פעולה אוטומטית ללא מחשבה מקדימה.
אנו לוקחים מרכיבי מזון דוממים: ירקות, פירות, קמח, עוף, דגים, בשר, שוקולד, בצורתם הבסיסית או בצורה אחרת, ויוצקים בהם תכונות אנושיות. אנו מצפים שמזונות דוממים אלו ינחמו אותנו, ישפרו את מצב רוחנו, ירגיעו אותנו, שממש יהיו ידיד או חבר בשעת מצוקתנו. פעולה זו מכונה בעברית האנשה, העתקת תכונות אנושיות לדומם. האוכל, שאין ביכולתו למלא את צרכינו אלו, מעניש אותנו וגורם לעלייה במשקלנו, לפגיעה בדימוי העצמי שלנו ולסיכון בריאותנו.
נוח לנו להאמין לקשר הלוגי שיצרנו, כלומר יכולתו של האוכל לפתור את מצוקתנו, ואיננו מתעמקים כלל בבחינת תקפותו של קשר זה. קשר לוגי זה, הנחת היסוד האומללה הזאת ביחס לאוכל ול"סגולותיו", הופכת להיות עם הזמן הגיונית בעינינו ואנו חיים על פיה. אנו יוצרים בראשנו תבנית חשיבה אוטומטית. מצוקה, שמחה, שעמום וכל פעולה, מצב או אירוע אחר, "נפתרים בעזרת אוכל". כיוון שמחשבות אלו מוטמעות בנו לאורך זמן, הן עולות וצצות ברגעי משבר באופן מהיר, ראשוני, אוטומטי ונחוות כאמיתיות. אנו מאמינים באמת ובתמים ביכולתו של האוכל לעזור לנו ברגעי משבר.
|
|
לדפוסי חשיבה מוטעים מספר מאפיינים
|
|
|
- דפוסי החשיבה המוטעים מורכבים ממחשבות שבאופיין הן נוטות לבקר ולשפוט את האירועים או את מעשינו באור שלילי, וכך משפיעות על החוויה הפנימית שלנו.
- מחשבות אלו נוטות לחזור על עצמן באופן קבוע באירועים דומים נוספים בחיים, כלומר נוצרת תבנית חשיבה חוזרת אשר גורמת לנו לחוות מגוון מצבים דומים באופן שלילי. כך מתמלא עולמנו הפנימי אט אט באפרוריות.
- מחשבות אלו נוטות לחלוף במוחנו במהירות כה רבה עד כי קיימים אירועים רבים שבהם אנו חווים הרגשה רעה אך לא ברור לנו מה מקורה. אנו אומרים באמת ובתמים: "לא חשבנו על כלום, לא ברור לנו מה הגורם לתחושה הרעה". אנו לא מודעים לכך שמחשבות אלו מבזיקות במוחנו ומקושרות לתבנית חשיבה שלילית, וכך ההרגשה השלילית אינה מאחרת לבוא.
|
|
סינון נתונים
מציאת דבר שלילי מתוך מכלול נתונים קיימים והתמקדות בו תוך התעלמות מהמכלול כולו, עד מצב שבו אנו "צובעים לעצמנו את המציאות בצבעים כהים". לדוגמה: רחל קיבלה ממנהלת בית הספר שבו היא עובדת שבחים רבים על אופן תפקודה בעבודה. ואז ביקשה ממנה המנהלת להוסיף שעת חזרה לילדים שמתקשים להבין את החומר הנלמד.
רחל חזרה מאוכזבת לביתה וסיפרה לבעלה שכנראה התבקשה על-ידי המנהלת לערוך שעת לימוד נוספת לתלמידים הזקוקים לשיעור תמיכה מפני שאינה מורה טובה מספיק. רחל סיננה את כל השבחים שקיבלה, ניתחה באופן שגוי את כוונת המנהלת והתמקדה רק בנקודה זו. כתוצאה מכך חוותה רחל תחושות החמצה, תסכול ודכדוך.
הכללה מופרזת או הכללת יתר
נטייה להסיק מסקנות כוללניות על סמך נתונים מועטים תוך התעלמות מיתר הנתונים. אנו מפרשים אירוע שלילי כדבר מתמשך לעד. לדוגמה: "זה תמיד קורה לי", "אני אף פעם לא אצא מזה"...
חשיבה בשחור לבן, הכול או לא כלום
חלוקת העולם (אנשים, התנהגויות, חוויות, תוצאות וכדומה) לשתי קטגוריות קוטביות תוך התעלמות מדרגות הביניים. כאשר דברים אינם נעשים בצורה מושלמת, אנו רואים את עצמנו ככישלון או כחסרי חשיבות. לדוגמה: תלמיד נכשל במבחן מסוים וחושב, "אני כישלון". אדם לא התקבל לראיון עבודה מסוים חושב, "אני לא שווה או לא מוצלח".
חשיבה בצורת חייב או מוכרח
אנו קובעים לעצמנו בסיטואציות מסוימות בחיים כי אנו חייבים או מוכרחים, כלומר אנו בטוחים כי החיים אינם יכולים להימשך אלא אם כן עשינו את מה שקבענו, או שהעתיד אינו יכול "להתקיים" אם לא נצליח בדבר כלשהו. דוגמאות: "אני חייב להצליח בכל דבר", "אני צריך להיראות מושלם", "אני חייב לסיים את העבודה בצורה מושלמת, אם לא העבודה לא שווה", "הייתי חייב להתנהג אחרת". במצבים אחרים אנו נוהגים לשפוט את הסובבים אותנו בדפוס זה וכך למצוא פגמים במעשיהם. לפעמים אנו כועסים על הסובבים אותנו כיוון שאינם עומדים בקריטריונים או בנורמות המקובלות עלינו וקובעים שהם אינם חושבים באופן הנכון. התוצאה: אנו יוצרים לעצמנו רף או קושי שמקשה על תפקודנו ועל הקשר הבין-אישי שאנו יוצרים.
קפיצה למסקנות
התייחסות למחשבות (בעיקר בעלות אופי שלילי) כאילו הן עובדות קיימות, מבלי שטרחנו לבדוק את אמיתותן. קיימות בעיקר שתי מחשבות מוטעות ב"קפיצה למחשבות":
- קריאת מחשבות: "אני בטוחה שהוא חושב עלי ש..." בוס מתהלך זעוף וכעוס. המזכירה: "הוא בטוח עומד לפטר אותי".
- ראיית הנולד: "אם אצא לבילוי כנראה לא איהנה, לכן עדיף להישאר בבית". "אין סיכוי שהוא ירצה אותי, בשביל מה להכיר אותו".
אובדן פרופורציות
הקטנה או העצמת אירועים, חוויות, מצבים בחיים. לדוגמה: "בטח האנשים באירוע יראו אותי במצב כזה ויגידו ש...". קיבלתי אמירת הערכה מהבוס על עבודתי - "בטח הוא לא באמת התכוון לכך". הדופק שלי מואץ - "אני מאבד שליטה", "זה הסוף שלי".
מתן תוויות
מתן הגדרות מוחלטות, תוויות והתייחסות אליהן כאמת אבסולוטית לגבי עצמנו, לגבי אחרים ועל העולם. דוגמה: אדם שנפגע אומר, "העולם הזה אכזר, אנשים רעים".
שלילת החיוב או ראיית חצי הכוס הריקה
אנו נוטים לדחות את החוויות החיוביות, את ההתנסות החיובית, ולהתמקד בשלילי מתוך גישה שהחיובי לא נחשב ולשלילי משקל רב יותר. דוגמאות: "אין בי שום דבר חיובי", "כאשר אני מביט על חיי אני רואה רק כישלונות". אנשים בעלי נטייה לראות את "חצי הכוס הריקה" מתמקדים באופן מוגזם בפגמים שלהם ובמה שלא הצליחו להשיג ומבטלים את הצלחותיהם.
ייחוס עצמי או אשמה עצמית
לקיחת אחריות עצמית על דבר שאיננו אחראים לו או אחראים במידה מועטה. דוגמאות: "אני אשמה בכך שבעלי בגד בי", "בגללי העסק קרס", "אולי לא טיפלתי מספיק בחוליוֹ של בעלי ולכן הוא נפטר".
חשיבה רגשית
התייחסות לרגשות ותחושות שאנו חווים כאילו הם הוכחה למצב במציאות. דוגמה: אישה המרגישה שהבוס לא סובל אותה קובעת, "בטוח שהוא לא סובל אותי". אדם חרד ממעליות חש בהיכנסו למעלית דופק מואץ והרגשת מחנק ולפיכך קובע: "ידעתי שמסוכן במעלית".
|
|
