|
תפריט דל בסידן: תהליך בריחת הסידן מתחיל בגיל צעיר, ולכן חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת כמות מספקת של סידן בכל גיל, תוך שימת דגש על גילאי הילדות בגרות ובחרות, שבו מסת העצם מושגת בגיל הבחרות.
מחקרים הראו, שאם מגיעים לשיא מסת העצם האפשרית, מונעים בעתיד בריחת סידן. תוספות סידן בגיל מבוגר, יכולות לצמצם במידה מסוימת קצב פירוק העצם, אך מסת העצם נשארת בעינה.
ההמלצות התזונתיות לצריכה יומית של סידן משתנות בהתאם לקבוצות גיל.
תינוקות עד גיל שנה 600 1 גרם ליממה
- ילדים עד גיל 10 שנים 1,200-800 מג' ליממה;
- בגיל הבגרות והבחרות - 1,500-1,200 מג' ליממה;
- נשים בגיל הפוריות - 1,200-1,000 מג' ליממה;
- נשים לאחר גיל הפוריות הנוטלות הורמון חילופי 1,000 מג' ליממה.
ישנם מזונות נוספים, מעולם הצומח, המכילים סידן בכמויות טובות, כמו: מוצרי הסויה למיניהם (טופו, טמפה, קמח סויה, חלב סויה ויוגורט סויה), ירקות עלים ירוקים (חלקם מכילים חומצה אוקסאלית, שמעכבת חלק מספיגת מינרלים שונים, אך לא את כל הכמות), קטניות, אגוזים (במיוחד שקדים), שומשום ומוצריו (חלבה, טחינה, נבטי שומשום, שומשום מלא טחון, חמאת שומשום) וכן ירקות ופירות רבים כמו ברוקולי, נבטים שונים, במיה, תאנים (יבשות וטריות). הוא מצוי גם בכמות יפה במוצרי החרובים למיניהם (אבקה, דבש, ממרחים, משקאות, שוקולדים ובחרובים עצמם כמובן).
אפשר לשלב מזונות מכילי סידן לאורך כל היום בארוחות עיקריות ובנשנושים קטנים.
|
