|
במהלך חופשת הקיץ, קצב העלייה במשקל בקרב ילדים גבוה יותר מאשר במהלך שנת הלימודים. הדבר מיוחס להיעדר המסגרת, להפחתה משמעותית בכמות הפעילות הגופנית, ולעלייה בצריכת האנרגיה במהלך החופש. כעת, משהסתיים החופש, יש "לחזור לשגרה" גם בהיבט התזונה המאוזנת והמסודרת, גם במגוון הפעילויות הגופניות, וגם במשך השינה.
להלן המלצות לאורח חיים בריא לילדים ולבני נוער במהלך ימי הלימודים, מרגע היקיצה בבוקר, ועד היקיצה למחרת:
- אכילת ארוחת בוקר בבית, לפני היציאה לבית-הספר: דגני בוקר עם חלב, כריך, חטיף בריאות וכדומה. המטרה היא החזר נוזלים מהצום של הלילה, ומילוי מאגרי הסוכר של הגוף לקראת יום הלימודים. אכילת ארוחת בוקר משפרת תפקוד בבית-הספר, וקשורה עם סיכון מופחת להשמנה;
- הגעה עצמאית לבית-הספר: ברגל או באופניים (עם קסדה) אם המרחק ותנאי הכבישים מאפשרים זאת. לרוב תגלו שמשך ההגעה עצמאית קצר יותר מאשר משך הזמן הדרוש לחכות להסעה. כדאי ליזום 'אוטובוס מהלך' או 'רכבת אופניים' ולצרף כמה ילדים יחד, מומלץ בשיתוף בית-הספר;
- בארוחת 10: להעדיף כריך בריא, פרי וירק;
- פעילות גופנית בבית-הספר: לוודא השתתפות פעילה בשיעורי חינוך גופני; לנצל את ההפסקות למשחקי כדור, משחקי פנאי ונופש, ו"משחקי רחוב" כגון: קלאס, גומי, "שלושה מקלות", ועוד. כדאי אף להישאר מעט בסיום יום הלימודים למשחקי כדור ומשחקי רחוב, בטרם חוזרים הביתה למסכים;
- שתיית מים בלבד על-פני היממה: משקאות ממותקים מוסיפים קלוריות מיותרות - וחורים בשיניים;
- ארוחת צהריים: מנת בשר / קטניות לשם שמירה על מאגרי ברזל נאותים, אשר כה חשובים לתפקוד המוחי והגופני, תוספת פחמימות, ותוספת ירקות. מומלץ למלא את הצלחת כך שלפחות שליש-חצי ממנה יהיו ירקות, ולהשתדל שלא לקחת תוספות ממנת הפחמימות. ולקינוח? פרי;
- פעילות גופנית אחר-הצהריים: יש לבצע 60 דקות פעילות מדי יום, עדיף במסגרת מובנית. כל ענף ספורט הוא טוב, וכדאי להגביר פעילות עצמאית כגון: משחקי כדור עם חברים, רכיבה על אופנים בפארק, הליכה, ריצה, ריקוד, ולמעשה כל סוג של פעילות גופנית, לפי העדפת הילד. כדאי לקנות מד צעדים, ולשאוף לצבור לפחות 12,000 צעדים ביום לבנות, ו-15,000 לבנים;
- ארוחות ביניים: פירות הם החטיפים של הטבע, המגוון הוא עצום, והם מצוינים לשעות אחר-הצהריים. אפשרויות נוספות הן מעדני יוגורט, דברי מאפה בריאים, וכדומה;
- השתתפות בחוגי ספורט: מצא את הספורט שלך. לכל אחד יש ספורט שמתאים לו, גופנית ונפשית. ההשתתפות בחוגים מקנה לילדים מסגרת קבועה לפעילות גופנית, הזדמנות למפגש חברתי, ומפתחת מיומנויות גופניות רבות. במסגרת החוגים השונים, מבצעים תרגילים מחזקי שריר ועצם, וזהו חלק מהמרשם לפעילות לילדים ונוער;
- צמצום טלוויזיה ומחשב: הגבלת שעות מסך לשעתיים ביום, כולל שיעורי הבית;
- אכילת ארוחת ערב משפחתית "ישראלית": ארוחה שכזו מגבירה את מגוון המזונות שאוכלים הילדים, ומהווה מפגש משפחתי חברתי. כדאי שתכיל לחם מדגנים מלאים, גבינות דלות שומן, ירקות, דגים, חביתה או ביצה קשה: מגוון של מזונות בריאים ממשפחות שונות;
- שינה: מומלצות תשע שעות שינה לילדים ולבני נוער. מיעוט שינה נמצא כקשור לעלייה בסיכון להשמנה ולירידה בתפקוד ביום שלמחרת.
|
