לפני האימון:
המטרה להגיע עם "מיכל דלק" מלא, על-מנת שנוכל לעשות את האימון האפקטיבי ביותר. הדלק המטבולי היעיל ביותר להפקת אנרגיה הוא הפחמימות.
על-מנת להגיע מוכנים לפעילות אנו אוכלים בשני שלבים:
- 4-3 שעות לפני הפעילות: ארוחה המשלבת פחמימות מורכבות כמו: פסטה, אורז, תפוח-אדמה, קינואה וכדומה. ארוחה זו יכולה לשלב חלבון כמו: עוף, בשר, דג, ביצה או מוצרי חלב. במידה ומדובר באימון בוקר, ארוחת הערב יום לפני היא הארוחה שממלאת את המאגרים וצריך לשלב בה את הפחמימות המורכבות;
- 60-30 דקות לפני הפעילות אנו רוצים לדאוג לסוכר זמין בדם אשר ממנו נוכל להפיק אנרגיה. פחמימה פשוטה אשר נספגת במהירות ולא מכבידה על הקיבה, יכולה לספק לנו את התשובה, כמו: פרי, חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם דבש / ריבה, חופן בייגלה וכדומה. כמובן חשוב לשלב מים.
במהלך האימון
המטרה הראשונית היא מניעת התייבשות. רוב תהליכי הפקת האנרגיה מתרחשים בחלק המימי של התא, כך שלשמירה על מצב נוזלים תקין בגוף, חשיבות עליונה ביכולת לבצע פעילות גופנית ואפילו למניעת פציעות ספורט. ההמלצה היא לפחות 500 מ"ל מים (כשלוש כוסות) לשעת אימון, מפוזר לאורך האימון.
באימונים ארוכים, מעל שעה וחצי, יש ירידה במאגרי הפחמימות בשריר ולכן ירידה ביכולת להפיק אנרגיה, אשר באה לידי ביטוי בעייפות, בירידה בקצב האימון ובקושי בפיזור חומצות חלב מהשרירים.
מומלץ לאכול כל 45-40 דקות מנת פחמימה פשוטה כמו: פרי, חטיף אנרגיה, חופן בייגלה, ג'לים ספורטיביים, משקה ספורט המשלב פחמימות ומלחים ותורם ליכולת להתמיד בפעילות ולמנוע התייבשות.
לאחר האימון:
במהלך האימון, מתרחשים מספר תהליכים במקביל. מצד אחד, יש צורך להחזיר אנרגיה ולמלא מאגרים על-ידי אכילה של פחמימות. מצד שני, בעקבות האימון הגופני, יש הרס מינורי של השריר ויש דרישה לחלבון על-מנת לבנות ולשקם את השריר. כלומר, המטרה היא לשלב פחמימות וחלבונים.
עד 30 דקות לאחר האימון זהו "חלון הזדמנויות" שבו קצב זרימת הדם לשרירים עולה ב-300%-400%. כך שבמידה ויינתנו חומרי בניין לשריר, חלבונים ופחמימות, הן ילכו לבנייה והתאוששות של השרירים. זה הזמן המומלץ לאכול לאחר האימון.
דוגמאות: כריך עם גבינה וביצה, טונה, פסטרמה, קורנפלקס עם חלב, אורז ועוף וכדומה. כמובן ניתן לקבל ארוחה מצויינת לאחר אימון על-ידי "משקה התאוששות", אשר מכיל פחמימות וחלבונים. לאחר אימונים עצימים, קשים יותר, יש להוסיף אבקת חלבון. חשוב לזכור, האימון אינו נגמר עד שלא אוכלים.
כמובן שחשוב גם להחזיר את הנוזלים שאבדו בפעילות ולהקפיד על שתייה מרובה לאורך כל היום. באימונים ארוכים, מעל שעה וחצי צריך להמשיך ולשלב פחמימות וחלבונים שעתיים, ארבע ושש שעות לאחר האימון. כיוון שלא ניתן למלא לגמרי את המאגרים בארוחה אחת בלבד. לאכילה לאחר אימון, היבט חשוב נוסף בוויסות הרעב ומניעה מאכילה מוגזמת לאחר-מכן.
תזונה מומלצת לנשים וגברים העוסקים בפעילות ספורטיבית:
למרות השוויון בין המינים, כאשר מדובר על תזונה, ישנם מספר הבדלים המשפיעים על ההמלצות. ההבדלים העיקרים הם בהרכב הגוף - לנשים מסת שריר נמוכה יותר ומאזן הורמונלי - לנשים יותר הורמוני מין נשיים, אסטרוגן ופחות הורמונים אנאבולים, טטוסטרון. לכן זקוקות לפחות קלוריות וחלבון באופן כללי. בנוסף, רוב ההמלצות הרשמיות הן לפי גרם לק"ג משקל גוף.
