|
מה אפשר לעשות כדי למנוע עלייה במשקל?
|
|
|
למניעת עלייה במשקל או לירידה במשקל אין פתרונות קסם, אבל יש כמה הרגלים שכדאי להקפיד עליהם ושיכולים לעזור:
1. לאכול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים: הסיבים התזונתיים יוצרים תחושת שובע ומלאות וכך ניתן לאכול כמויות גדולות יותר של מזון בפחות קלוריות. בנוסף, הסיבים שומרים על בריאות המעי, מסייעים לעיכול ומונעים עצירות ומסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם. תזונה עשירה בסיבים, נמצאה כמגנה מפני מחלות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים;
- דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, קוסקוס מלא, כוסמת, קינואה - כדאי לנסות אותם במתכונים שונים ואת אלה שאוהבים לאמץ במקום הדגנים הרגילים;
- קטניות: עדשים, שעועית, מש, אפונה, חומוס, פול. מתאימים במרק, כתוספת חמה או כסלטים קרים;
- ירקות ופירות: כדאי לגוון ולאכול ירקות ופירות מכל הצבעים. כדאי לנסות מתכונים חדשים של מרקים, סלטים, פשטידות ועוד. פירות טריים או יבשים יכולים להוות קינוח בריא;
2. לאכול פחות שומן רווי ושומן טרנס: סוגים אלה של שומן, מספקים בנוסף לכמות לא מבוטלת של קלוריות, גם סיכון לעלייה ברמות כולסטרול - LDL ("הרע") בדם ועלייה בסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם;
- שומן רווי: מצוי במזונות שמקורם מהחי, כמו: חמאה, שמנת, גבינות שמנות, גבינה צהובה ובשר שמן כמו: כבש, איברים פנימיים, המבורגר ונקניקיות. מומלץ לבחור במוצרי חלב דלי שומן כמו גם בנתחים רזים של בשר בקר, הודו, עוף ודגים;
- שומן טרנס (שומן צמחי מוקשה): נוצר בתהליך התעשייתי, ההופך שמן נוזלי למוצק. מצוי בעיקר במוצרים מעובדים כמו מאפים, מוצרי בצק קפואים (בורקס, מלאווח, ג'חנון) חטיפים, וופלים ומזונות מטוגנים. מומלץ להמעיט בצריכתם ככל האפשר;
3. לבשל יותר בבית: כשמבשלים בבית אפשר לשלוט בצורת הבישול, אופן ההכנה ולהשתמש בחומרי גלם איכותיים. גריל ואפייה וגם אידוי ובישול קדירה, הן שיטות בישול עדיפות על טיגון וצלייה עם תוספת שמן או שומן, ועל כן כדאי לבחור במתכונים המתבססים על שיטות בישול אלה. אם מבשלים עם שמן, כדאי למדוד בכף את כמות השמן שמוסיפים ולא לשפוך לפי הרגש;
4. לעשות פעילות גופנית: פעילות גופנית עוזרת להשגת ירידה במשקל ושמירה על משקל בריא. מעבר לכך, יש לה יתרונות רבים, הכוללים גם שיפור במצב הרוח, באיכות השינה ובמניעת מחלות. מומלץ לשלב בין פעילות אירובית לפעילות בונה שריר על-מנת לשמר את מסת השרירים ולהגדיל אותה. באופן כללי, מומלץ לעשות 30 דקות של פעילות גופנית ביום ופעילות בונה שריר פעמיים בשבוע. כדאי לנסות פעילויות אחרות המשלבות יתרונות בריאותיים נוספים כמו יוגה ו/או פעילות בונה עצם.
|
