מאז ומתמיד תרגילי הבטן היו המנה העיקרית בתוכנית האימון שלכם, נשים וגברים יקרים..תרגילי הבטן היו המטרה העיקרית שלכבודה הייתם טורחים להזיז את הישבן שלכם (גם תרגילי ישבן כבודם במקומם מונח) ולהגיע לאימון.
לדעתי, קיימות הצלחות אחדות בחיים שלנו, ואחת מרכזית היא - להיות מסוגל לחיות את חייך בדרכך שלך. אבל מה באמת קורה כשהדרך שלך לא משרתת את מטרותיך? רבים מאיתנו רודפים אחר הדרך שבה בחרנו לחיות - מעטים אחר המטרה שבחרנו. אני הולך לחסוך לכם המון זמן, פציעות ודיכאונות - מהסיבה הפשוטה שאני יודע כמה זה מתסכל להשקיע את מיטב מאמציך למשך תקופה ארוכה ולא לראות תוצאות, ולו הקטנות ביותר.
מהם שרירי הבטן?
מה הם בעצם שרירי הבטן ואילו תרגילים הכי יעילים? קודם כל לשרירי הבטן תפקיד אחד מרכזי (ולא, לא כשהגברים מחזרים אחרי הנשים היפות) והוא לשמור על עמוד השדרה, כל מה שקשור לאיזון של החוליות ויציבותן הולך יד ביד עם שרירי הבטן. פציעות גב רבות נגרמות בעצם משרירי בטן חלשים.
את הבטן עוטפים 5 קבוצות שרירים, הקבוצה המוכרת ואהובה היא שריר הישר הבטני, מה שבסך-הכל נותן אידיקציה לאחוז השומן שלנו. קיימות עוד 4 קבוצות שרירים שונות: שרירי האלכסונים החיצוניים והפנימיים, הרחב הבטני ורצפת שרירי החלל התוך בטני. כל אלה יחד עוזרים בייצוב עמוד השדרה. לכל קבוצת שריר יש תרגיל שנותן יותר "דגש" עליה, אך חשוב לזכור שבכל פעם שאנו עושים תרגילי בטן מסויימים, כל קבוצות שריר הבטן נכנסות לפעולה.
אילו תרגילי בטן הכי מומלצים?
אחד התרגילים הכי מומלצים לבטן הוא הסקוואט. נשמע מפתיע נכון? בסקוואט כל שרירי הבטן חייבים להתגייס על-מנת לשמור על עמוד השדרה יציב וככל שהעומס עולה (משקלי העבודה, כמובן בהדרגה) כך גם העבודה של שרירי הבטן.
התרגיל הבא שאמליץ עליו הוא מלך תרגילי הבטן ומאוד מומלץ לכל אדם בעל אורח חיים יושבני, או אפילו אדם אשר עומד המון במהלך היום ו/או יש לו כאבי גב איומים ו/או מרגיש ששרירי הבטן שלו מאוד חלשים.
יש לשכב על הגב כאשר הידיים משוכות לאחור והרגליים ישרות על הרצפה, לנתק את הכתפיים מהרצפה כאשר הגב זקוף ולעלות עד שפלג הגוף העליון יוצר 90 מעלות עם הרגליים. תרגיל זה נותן לנו לעבוד בצורה איזומטרית על הבטן - שדרך אגב, לכך אנו מיועדים מבחינה אבולוציונית. כאשר אנו עושים את התרגיל הכי מוכר של כפיפות הבטן, מה שבעצם קורה הוא שיש תזוזה בעמוד השדרה, כמו שאמרנו כבר קודם תפקידם של שרירי הבטן הוא לייצב את עמוד השדרה ולעבוד איתו כגוף אחד קשיח.
אותו כיפוף שנוצר בעמוד השדרה על-ידי כפיפות הבטן יכול להוות בעיה גדולה מאוד לחלק גדול מהאוכלוסיה. כשאנשים רבים מתחילים להתאמן ללא כאבי גב ואחרי כמה ימים, שבועות וחודשים מתחילים להתלונן על כאבי גב, רוב הסיכויים שכל תרגיל שמערב כפיפת בטן הוא מזיק ומשפיע לרעה על גופו של המתאמן.
למרות כל מה שנאמר אני לא שולל תרגילי בטן שמערבים כפיפה בגב, אני פשוט אומר שלאנשים בעלי כאבי גב, זהו תרגיל מזיק שרק יחמיר את הבעיה. אני ממליץ קודם לחזק את הגב בעבודה איזומטרית (סטטית), רק כך שרירי הבטן והגב יתחזקו ויהיה ניתן להשתמש בהם יותר.
אילו תרגילי בטן יבליטו לי את הקוביות?
יש תרגיל אחד מעולה שקוראים לו "מטבח". תזונה נכונה וירידה במשקל אשר תוביל לירידה באחוזי השומן תבליט את שרירי הבטן ותיתן מראה חטוב ושרירי בבטן. קחו לדוגמה את הגברים הרזים שתמיד רואים להם את הקוביות, זה לא שהם עובדים שעות על הבטן ועושים מיליוני תרגילי בטן (אולי כן, אבל לא זו הסיבה שרואים להם את הקוביות), הם בסך-הכל נמצאים על אחוז שומן נמוך מה שנותן מראה של בטן שרירית.
אני רוצה להעביר אתכם שיעור מהיר ומעניין בלוגיקה - דמיינו שאתם קוראים מגזין אופנה מאוד מפורסם ובו תמונה של אשה בעלת בטן מדהימה, עם קוביות ועיצוב יפיפייה של השרירים בבטן, משהו שנראה כמו חלום רטוב ולא מציאותי, ולצד התמונה היפייפיה הזאת של הבטן יש כתבה שבה מצוטט מפי האישה שהיא עושה 2,000 כפיפות בטן כל יום - מה יחרט לכם בראש? שעבודה מרובה על הבטן יוצרת קוביות ומראה אסטטי ויפה.
הלוואי וכך היה הדבר, אלא שהעולם מלא באינטרסים היום (לא בהכרח רע - כל עוד זה משרת את שני הצדדים) והאינטרס של אותו מגזין הוא למכור כמה שיותר עותקים.
יש נוסחה אחת ויחידה שבעזרתה ניתן להשיג שרירי בטן יפים ומעוצבים, נוסחה אשר תחסוך לכם המון זמן ומפח נפש.
שרירי בטן מדהימים - הנוסחה:
דמיינו חבילת שוקולד (רק לדמיין, לאכול את החבילה לא יעזור למטרתנו) בעלת שתי שכבות - האחת היא נייר הכסף והשנייה היא העטיפה. ברגע שאנו נוריד את העטיפה קוביות השוקולד יראו יותר לעין, ברגע שנוריד את הנייר הכסוף אנו נראה בבירור את קוביות השוקולד. אותו תהליך קורה לנו בגוף, ברגע שאחוזי השומן יורדים בעזרת תפריט תזונה ואימונים, כך גם הקוביות שלנו נראות יותר לעין. ואם עד עכשיו זה לא היה מובן... כפיפות בטן לא מורידות את הבטן, הן גם לא מבליטות את שרירי הבטן!!
מה עושים כדי "להוריד" בטן תחתונה?
"הבטן התחתונה" היא בעיה נפוצה. קודם כל אין תרגיל בטן שעובד על השריר המכונה "בטן תחתונה" מהסיבה הפשוטה היא שאין דבר כזה בטן תחתונה. כמו שכבר אמרנו יש את הישר הביטני שכולל את כל הבטן הקדמית וזה כולל גם את הבטן התחתונה, האמצעית והעליונה.
למה תמיד אנשים מחפשים להוריד את הבטן התחתונה? מהסיבה הפשוטה
היא ששם רוב השומן מצטבר וזה האזור שממנו הכי קשה להוריד את השומן, אך ככל שהמשקל יילך וירד ואיתו גם אחוזי השומן, בסופו של דבר גם השומן הארור בבטן התחתונה יעזוב אותנו..
כמה תרגילי בטן מומלץ לעשות?
במידה ואתם מתאמנים מתחילים הייתי ממליץ לכם להוסיף 3 סטים של בטן פעמיים בשבוע על-מנת לחזק את הבטן והגב, 3 סטים שכוללים 10-15 חזרות ואולי לחשוב על להוסיף משקל. אין טעם לעשות עשרות ומאות חזרות כי במקרה הטוב זה רק יבזבז את זמנכם היקר ובמקרה הרע זה יוביל לכאבי גב ופציעות לא רצויות.
לסיכום
תרגילי בטן נועדו על-מנת לחזק את שרירי הבטן,. תפקידם של שרירי הבטן הוא לייצב ולאזן את חוליות עמוד השדרה שלנו. אין שום קשר בין תרגילי הבטן לקוביות ולבטן מעוצבת. שרירי הבטן בולטים יותר כאשר אנו נמצאים על אחוז שומן נמוך יחסית. אצל נשים זה בדרך כלל ייראה על 22 % ומטה (למרות שזה מאוד אינדיבידואלי), ואצל גברים בין 10-12% ומטה.
שרירי בטן חזקים יכולים לרפא פציעות טורדניות ואף למנוע אותן. למרות שעד מאמר זה האמנתם שכמה שיותר זה יותר טוב, במידה וגרמתי ולו לאחד מכם לשנות את דעתו עשיתי את שלי, במידה וגרמתי לכולכם או לחלקכם לחשוב שוב על הדרך שלכם, גם כן השגתי את מטרתי. החיים אינם דבר בלתי משתנה.
"היחידים שלא משנים את דעתם הם לא יוצלחים בבית מחסה שאינם יכולים לפעול, ואלה שבבתי הקברות" - אלברט דירקסן.
