בחודשים האחרונים הבית הפך למקום בטוח והחוץ נתפס כמאיים ומסוכן. שמענו ללא הרף מסרים מאנשי מקצוע וקובעי מדיניות בארץ ובעולם על הסכנות הטמונות מחוץ לבית וההכרח בבידוד ביתי.
לאחרונה אנו עדים לחזרה הדרגתית לשגרה, אך זו לא השגרה שהייתה כאן רק לפני שלושה חודשים, חזרנו אליה עם שלל הגבלות כשאי הודאות גדולה מהידיעה. לא כולנו מצליחים להסתגל לשגרה לצד הקורונה. יש בינינו אנשים שמתקשים לצאת מביתם אל החוץ שרק לפני כמה שבועות הזהירו אותנו מפניו. ביניהם אנשים שהם או בני משפחתם חלו בקורונה, אנשים שסבלו מחרדה או/ו מורכבות נפשית טרם משבר הקורונה, אנשים שהם או בני משפחתם סובלים ממחלות כרוניות ואחרים.
מדוע חלקנו מתקשים לחזור לשגרה?
הסיבות לכך טמונות באי ודאות האופפת אותנו ובהנחיות המשתנות מדי יום ולעיתים אף סותרות זו את זו. כמו גם בעובדה שלא כל הציבור מקפיד על עטיית מסכות ושמירה על הכללים שהוגדרו. האכיפה בנושא לא מספקת ואנשים חוששים לחשוף את עצמם ומשפחתם להידבקות בקורונה דווקא עכשיו.
סיבה נוספת לכך היא שהמוח שלנו מתוכנת להפנות קשב רב לסכנות. ההסבר לנטייה זו הוא אבולוציוני, בתקופה הפרההיסטורית, מי שלא היה קשוב לסכנות, לא שרד. כיום רובנו לא נמצאים בסכנה ממשית לחיינו, אך המוח שלנו ממשיך להתמקד בגירויים שליליים פי חמש יותר מאשר בגירויים חיוביים. תופעה זו נקראת הטיית השליליות.
משבר הקורונה מהווה גירוי שלילי משמעותי עבור המוח והוא מתפקד כשומר אחראי שחונק אותנו מרוב דאגה. כך אנשים שנלכדים בתוך מחשבות שעוסקות בסכנות האורבות במפגש עם החוץ, דוגמת, "אם אצא החוצה, אדבק בקורונה, ילדיי/הוריי עלולים להידבק, אין לי אמון באנשים סביבי, אי-אפשר לדעת מי נדבק ומי לא", מתקשים יותר לחזור לשגרה.
אז מה ניתן לעשות?
כלים מעולם הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יכולים לסייע להתקדם בצעדים קטנים לעבר השגרה.
צעד גופני
יש אינספור טכניקות גופניות שמסייעות לוויסות רגשות במצבי לחץ וחרדה. הפשוטה שבהן היא נשימה יעילה, הנקראת נשימה סרעפתית. התחילו מלהניח את הידיים על הבטן. קחו שאיפה ומילאו את אזור הבטן באוויר כמו שאתם מנפחים בלון תוך כדי ספרו עד ארבע. אל תמהרו להוציא את האוויר, ספרו עד שבע בזמן שאתם מחזיקים את האוויר בפנים. הוציאו את האוויר באיטיות תוך כדי שאתם סופרים עד שמונה.
השקיעו בנשיפה, היא מפעילה את עצב הואגוס האחראי על וויסות הגוף וחזרה למצב רגיעה. חזרו על כך חמש-שש פעמים. התחילו לתרגל כשאתם בתוך הבית והמשיכו כשאתם מרגישים שרמת הלחץ עולה, למשל לפני יציאה מהבית ו/או הרכב.
צעד התנהגותי
שאלו את עצמכם את "שאלת הנס"- אילו היה קורה נס עכשיו והדברים שמקשים ומעכבים אתכם מלצאת מהבית ולחזור לשגרה היו נעלמים, איך החיים שלכם היו נראים? דמיינו לעצמכם את חייכם לאחר התרחשות הנס. עכשיו, חשבו על הצעד הקטן ביותר שתוכלו לעשות כבר היום שיקדם אתכם אל היציאה מחוץ לבית בחזרה לשגרה.
צעד קוגניטיבי
סביר להניח שהמוח שלכם ינסה לגונן עליכם ולעצור אתכם מלבצע את הצעד שבחרתם בסעיף הקודם, אך עכשיו אתם כבר מודעים לכך. יש לכם את האפשרות לבחור להקשיב לו או למרות אי-הנוחות הכרוכה בכך, להתבונן על המחשבות והרגשות שעולים כשחקנים בהצגה או סרט ולעשות את הצעד שהגדרתם לעצמכם.
ולסיום - אפקט הדומינו
מחקרים בנושא מראים שכשמתחילים לעשות שינויים, מתרחשת תופעה שנקראת "אפקט הדומינו". כלומר, כל צעד שעושים לעבר השינוי המיוחל, גורר אחריו צעד נוסף בדרך למטרה. צעד לעבר היציאה מחוץ לבית והחזרה לשגרה, לרוב יעורר תאבון לצעדים נוספים.
אז התחילו בקטן כדי להתקדם בגדול!