אז מה ואיך עושים? יש לחזק את האזור באופן ממוקד ולהוסיף את התרגול עליו לשגרת האימון השבועית, שרצוי שתכלול את שאר אזורי הגוף. מומלץ לעשות זאת בשילוב תזונה נכונה ומאוזנת ופעילות אירובית להשגת תוצאה אופטימלית. חשוב להדגיש שאין קיצורי דרך ושגם גברים וגם נשים לא פטורים מהאימון הזה, כי אצל כולנו האזור נוטה להידלדל עם הגיל. הנה מספר תרגילים נבחרים מתוך אפשרויות רבות, כאלו שניתן לבצע בתנאים פשוטים בבית. מומלץ להצטייד במשקולות או גומיית כושר.

תרגיל 1: שכיבות סמיכה על הגבהה

רדו למצב 2 (עמידת מוצא של שכיבת סמיכה), ידיים ברוחב הכתפיים ורגליים ברוחב האגן. בזמן השאיפה, כפפו את המרפקים ונסו לשמור אותם צמודים לגוף ככל שניתן. בזמן הנשיפה, ישרו את הזרועות תוך שאתם שומרים שהעלייה תתבצע עם מרכז גוף אקטיבי, והגב נשאר יציב. יש לבצע 3 סטים עם 15 חזרות בכל סט וגם 15 שניות מנוחה בין סט לסט.

תרגיל 2: סמיכה אחורית עם כדור פיזיו

עמדת המוצא: יושבים על קצה הכדור, הגב זקוף, הרגליים מקבילות ברוחב האגן, זווית ישרה בין השוק לירך. חשוב להניח את הכדור על משטח מחוספס למניעת החלקה, כמו מזרן יוגה. משחילים כפות ידיים מתחת לישבנים, אצבעות הידיים מופנות קדימה. לוחצים בעדינות בכפות הידיים על הכדור ומזדקפים כשהזרועות פשוטות לאחור. מנתקים ישבנים מהכדור ומגלגלים אותו מעט בעזרת כפות הידיים לאחור. מכופפים ופושטים המרפקים באיטיות, תוך הפעלת לחץ של כפות הידיים על הכדור. יש לבצע 2 סטים עם 4 חזרות לסט עם 30 שניות מנוחה בין הסטים.

תרגיל 3: כפיפות יד אחורית עם משקולות/גומייה

שבו עם הישבן בקדמת הכיסא, רגליים ברוחב האגן צמודות לרצפה - גוף יציב ומוחזק. החזיקו משקולת בכף יד ימין, הרימו את היד לשמיים והצמידו אותה לאוזן. כופפו את הזרוע כאשר היא ממשיכה להיות צמודה לאוזן כמה שניתן. בזמן הנשיפה, ישרו את הזרוע, ובזמן השאיפה - חזרו לנקודת המוצא. שימו לב שאתם שומרים כי הזרוע נשארת קרובה לאוזן והתנועה מתבצעת במפרק המרפק בלבד (לא לתת ליד להתרחק). אם זה קשה מדי, הורידו את המשקל או ותרו על המשקולת. יש לבצע 3 סטים עם 15 חזרות בכל סט עם 15 שניות מנוחה בין סט לסט. אז קדימה, בואו ניתן לתלת ראשי מתיחת פנים ונשמור את המלח-פלפל לסלט של אחרי האימון.