7 צעדים לאיזון תזונתי בחולי סוכרת

• פעילות מתונה - פחות מ-30 דקות של פעילות ממוצעת ביום, בנוסף לפעילויות השוטפות;

• פעילות ממוצעת - לפחות 60-30 דקות של פעילות ממוצעת ביום, בנוסף לפעילויות השוטפות;

• פעילות גבוהה - 60 דקות או יותר של פעילות ממוצעת ביום, בנוסף לפעילויות השוטפות.

מומלץ לחשב על-פי הטבלה את רמת הקלוריות המומלצת עבור כל אחד וכמה יש לצרוך מכל קבוצת מזון.

בחירת המזונות הנכונים מהווה אתגר לכל סוכרתי, שכן עליו לשלב בין מזון, אינסולין ופעילות גופנית, בכדי להגיע לאיזון המיוחל. ספירת הפחמימות היא אחת מבין כמה שיטות של תכנון הארוחה, היכולה לעזור לחולה הסוכרת להחליט מה לאכול, כמה ומתי. שיטה זו מאפשרת איזון טוב יותר של רמות הסוכר וגמישות בבחירת המאכלים, אך מחייבת לימוד והשקעה, תוך שיתוף פעולה עם הדיאטנית המטפלת, כדי שתסייע בקביעת כמות הפחמימות, בהתאמה לרמות אינסולין. הפחמימות במזון שאנו אוכלים הן הגורם העיקרי המשפיע על רמות הסוכר. הן שמעלות את רמת הסוכר, ואילו הפעילות הגופנית והאינסולין מורידים את רמת הסוכר. שמירה על אותה כמות פחמימות בכל ארוחה, תביא לכך שרמת הסוכר תגיב ותעלה באותה מידה בכל פעם. כך יכול הסוכרתי לאכול מגוון של מאכלים בכל יום ולשמור על איזון טוב יותר של רמת הסוכר.

• תחליף פחמימה יכיל בדרך-כלל כ-15 גרם פחמימות = 1 יחידה.

• תחליף ירק מכיל כ-5 גרם פחמימות.

• תחליף חלבון ושומן מכיל אפס גרם פחמימות.

מאכלים המכילים פחמימות:

עמילנים כמו קמח, קורנפלור, תפוחי אדמה, לחם, דגני בוקר, פסטה לסוגיה, אורז, קרקרים, קטניות, פירות, ירקות, חלב ומוצריו ודברי מתיקה. לצורך השימוש בשיטת ספירת הפחמימות - חשוב ללמוד בצורה נכונה את המאכלים הנאכלים, את נפחם, משקלם ואת תכולת הפחמימות שבהם, מאחר שנתונים אלו יקבעו כמה אינסולין יש לצרוך בהתאם. חשוב לזכור, כי רבים מסוגי המזון הפחמימתיים, מהווים מקור טוב לסיבים תזונתיים, המשפרים את חילוף החומרים בגופנו. ספירת הפחמימות הינה שיטה הנלמדת צעד אחר צעד. בתחילה יש ללמוד לספור פחמימות ממגוון מזונות, לאחר-מכן, יש ללמוד כמה פחמימות יש לצרוך בכל ארוחה (בתיאום עם הדיאטנית ועל סמך ניהול רישום מדויק). הרעיון המרכזי בספירת פחמימות הוא אכילת אותה כמות של פחמימות בכל ארוחה באותו פרק של זמן, כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות ובטווח הרצוי. אכילת אותה כמות של פחמימות בכל ארוחה חשובה ביותר ומסייעת בקביעת כמות האינסולין שיש לצרוך בכל ארוחה. כאשר כמות הפחמימות הנצרכת אינה עקבית, יהיה קשה יותר לנבא את רמת הסוכר וכמות האינסולין שתידרש לאיזון רמות הסוכר.

לסיכום: זכרו - בריאות טובה זה עניין של זמן, פרקטיקה והרבה צעדים קטנים. לפחות 10,000 ביום. מד צעדים יעזור לכם. הקפידו לצעוד קדימה. היו מציאותיים, הרפתקנים, גמישים, נהנתנים ופעילים.

פירמידת המזון החדשה מגדירה מחדש את כמות יחידות התחליף שיש לצרוך מכל קבוצה. הפירמידה מחולקת לפסים צבעוניים. כל צבע מסמל קבוצת מזון אחרת והפירמידה מדגישה כי אנו זקוקים מדי יום למזונות מכל הקבוצות הללו, כדי לשמור על בריאות טובה. רוחב הפס של כל צבע מסמל את החלק היחסי שצריך להיות לאותה קבוצה בתזונה שלנו. הצבע הכתום מסמל את קבוצת הדגנים (הפס העבה ביותר), הצבע הירוק - את קבוצת הירקות, האדום - את קבוצת הפירות, הצהוב - את קבוצת השומנים (הפס הדק ביותר), התכלת - את קבוצת החלב ומוצריו והכחול - את קבוצת הבשר והקטניות, שכוללת גם דגים, ביצים, אגוזים וזרעים. הפסים רחבים יותר בתחתית הפירמידה והולכים ונעשים צרים ככל שמגיעים לראשה - כדי להדגיש את העובדה שלא כל המזונות באותה קבוצה הם בעלי אותו ערך תזונתי, ועלינו להרבות בצריכת המזונות הבריאים יותר בתוך כל קבוצה. אזור ראש הפירמידה, שבו הפסים צרים יותר, מייצג מזונות שמכילים יותר סוכרים מוספים ושומנים מוצקים, מהם כדאי להמעיט בצריכה.

לאחר שקבעתם את מספר הקלוריות המומלצות לכם ומספר היחידות מכל מנה, כל שעליכם לעשות הוא לשבץ את המזונות בתפריט היומי. לאיזון הסוכרת ולהשגת שובע במשך כל היום, מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ועוד שלוש ארוחות ביניים קטנות.

טיפים להשגת המטרה/אכילה בריאה:

• יש לאכול לפחות שלוש מנות של לחם מחיטה מלאה, דגנים מלאים, קרקרים, אורז או פסטה מדי יום;

• דגנים מלאים הם דגנים שמכילים את כל הגרעין, כולל הסובין, הנבט והחלק העמילני (אנדוספרם), כמו קמח מחיטה מלאה, שיבולת שועל, בורגול ואורז מלא;

• מומלץ לאכול יותר ירקות ירוקים כהים (ברוקולי, תערובת עלים ננסיים לסלט, תרד וחסה ערבית) וכתומים (גזר, דלעת, דלורית, בטטה);

• להקלת ההכנה, כדאי לקנות ירקות קפואים או ירקות שטופים וחתוכים מראש. שלבו סלט בכל ארוחה;

• רצוי לצרוך את רוב השומנים מדגים, מאגוזים ומשמנים מהצומח;

• יש להגביל את צריכת השומנים המוצקים, כגון חמאה ומרגרינה רגילה;

• חפשו מרגרינה ללא שומן מוקשה וללא שומן טרנס;

• בחרו בנתחים רזים או דלים בשומן של בשר אדום/עוף;

• מומלץ לא לטגן, אלא לאפות או לבשל בהרתחה/בגריל;

• לשם הגיוון, מומלץ לאכול יותר דגים, קטניות, אגוזים וזרעים;

• כדאי להעדיף דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, הרינג ופורל;

• רצוי לשלב בתפריט קטניות כמו: חומוס, פול, שעועית, עדשים ואפונה;

• יש לאכול מוצרי חלב דלים בשומן או נטולי שומן.