|
8 עצות שימושיות שיסייעו לכם לצלוח את המסלול בהנאה
|
|
|
- התחילו את המירוץ באופן סולידי: הזינוק הוא רק תחילת הדרך. הקילומטרים ילכו ויערמו וככל שתנקופנה השעות וירד הלילה, כך תגבר גם העייפות. אין כל סיבה להשתולל בהתחלה. שימרו כוחות;
- הישארו על המסלול: ריצת שטח היא דרך נפלאה לתור את הארץ, להתרשם מנופיה ותוך כדי כך לטפח את הנשמה. המירוץ מאורגן והמסלול מסומן היטב באמצעות שילוט בולט ביום ומקלות זרחניים (סטיקלייטים) בלילה. עם זאת, קיימת אפשרות של התברברות ואיבוד כיוון. במידה והנכם מוצאים עצמכם מאבדים את השילוט, בבקשה חיזרו על עקבותיכם עד לנקודה בה ראיתם את השילוט האחרון והמשיכו משם;
- תחנת ההחלפה: בסיום מקטע הריצה, יש לדווח לשאר חברי הקבוצה כי הרץ הגיע לנקודת החילוף והרץ שאחריו יצא לדרך. התקשורת התוך קבוצתית חיונית להתנהלות הרמונית של הקבוצה על המסלול;
- רוצו לאט יותר, קצרו את אורך הצעד והגבירו תדירות צעד: ריצת "שטח משתנה" שונה מריצה שטוחה בפארק, נקודה. היא מציבה לגופינו דרישות טכניות גבוהות יותר של שיווי משקל, עבודת שרירי הליבה ושרירים מייצבים. ריצת "שטח משתנה" בתנאי עייפות מצטברת בלילה, מגדילה את הדרישות הללו אף יותר. המסלול ב"הר לעמק" מתחיל ביום, ממשיך בלילה ומאופיין בתוואי שטח משתנה הכולל גם עליות, ירידות, מהמורות, שורשי צמחים בולטים בקרקע, בולדרים (אבנים גדולות), מעברי בקר, אדמה בוצית ואף מעברי מים בעקבות הגשמים של התקופה האחרונה וסוף השבוע האחרון בפרט. בכדי להימנע מפציעות מסוג העמסת יתר, כגון: נפילות ונקעים, יש לנקוט במשנה זהירות.
- בראש ובראשונה, יש להגביר עירנות ולהיות מודעים לסביבה ולמכשולים.
- שנית, יש להקפיד לקצר את אורך הצעד ולהגביר מעט את תדירות הצעד. באופן זה דריכת כף הרגל תהיה לרוב מתחת לאגן (מרכז הכובד של הגוף) ותאפשר שיווי משקל ויכולת תגובה טובה יותר לשינויים בשטח.
- לבסוף, במהלך הריצה יש למקד את המבט בקרקע כחצי מטר-מטר לפניכם למטרת זיהוי מיטבי של מכשולים בדרך;
- אם יש ספק אין ספק: במקומות בהם אינכם בטוחים ביכולת השליטה שלכם בתוואי השטח המשתנה, יש לנקוט בגישת "יש ספק אין ספק". כל דבר שמערער את ביטחונכם האישי - עברו להליכה;
- ריצת הלילה: מארגני המירוץ חשבו היטב על בטיחותכם וקבעו כציוד החובה לריצת הלילה (עם רדת החשכה) אפוד זוהר, פנס ראש, ופנס אדום מהבהב בנוסף לטלפון נייד ומספרי הטלפון החיוניים לחירום. עם רדת החשכה, אתם תבינו היטב שחווית השטח במהלך היום שונה לחלוטין מחוויות השטח בלילה. הראות פוחתת משמעותית, האישונים מתרחבים והעיניים מהר מאוד יסתגלו לחשיכה. אתם תמצאו את עצמכם רצים ממקל זרחני (סטיקלייט) אחד למשנהו. חוש השמיעה יתחדד וייתכן שרעשי רקע כגון: יללת תנים, צעדי רצים שמגיחים מהחשכה וענפים נשברים, יחסירו פעימה או שתיים. ההמלצה שלי היא, במידת האפשר, לנסות לרוץ בזוגות או בקבוצות. יותר סימפטי;
- הנעלה: מומלץ לרוץ עם נעלי שטח ייעודיות המעניקות יציבות והגנה מיטביים לריצת השטח. מכיוון שצפויים להיות מעברי מים ומשטחי בוץ, כדאי להצטייד בזוג נעליים נוסף להחלפה ומספר זוגות גרביים. בין מקטעי הריצה אווררו את כף הרגל, פזרו טלק (ניתן לפזר טלק גם בתוך הגרביים עצמן), וכך תמנעו מהיווצרות יבלות שתקשנה על הריצה.
- ביגוד: הכינו ביגוד בהיר לריצות ביום ובעיקר לריצה בשעות הצהריים החמות. בערב צפוי להיות קריר. הכינו ביגוד ארוך אותו תלבשו בין הריצות על-מנת לשמור על חום הגוף. הכינו מספר חלופות של ביגוד כמספר מקטעי הריצה אותם תרוצו. נעים יותר להתחיל מקטע ריצה עם ביגוד נקי ויבש;
- תזונה ושתייה: מכיוון שמדובר במירוץ ארוך, הדרך להישאר יעילים היא להקפיד על אכילה ושתייה נאותים בין ובתוך מקטעי הריצה בהתאם לאורכם. מבלי להיכנס להמלצות תזונה ספציפיות השונות מאדם לאדם הן, הרי שבאופן כללי: "במאמצים ממושכים יש צורך בצריכת פחמימות החל מהדקה ה-40 לערך, ובמהלך כל שעה שלמה, מומלץ לצרוך 90-60 גרם פחמימות" (מתוך מאמרו של יאיר להב: "פחמימות ומאמץ גופני" במגזין עולם הריצה, אוקטובר 2012). בכל הנוגע לשתיה, מערכת הנוזלים בגוף היא מערכת פתוחה - אנו מאבדים נוזלים בשגרה באמצעות השתן, הצואה, הזעה ואוורור ריאתי בין אם ביצענו פעילות גופנית או לא. בזמן פעילות גופנית, איבוד הנוזלים גדל הן דרך האוורור הריאתי והן דרך ההזעה. אם לא נדאג להחזיר את הנוזלים לגוף נגיע לכדי התייבשות. התייבשות התחלתית בשיעור של 2%-4% ממשקל הגוף תפגע ביכולת הביצוע האירובית, וככל שדרגתה תהיה גבוהה יותר כך גם רמת הפגיעה. על כן, במהלך המירוץ אל תגיעו למצב בו הנכם מרגישים צמאים, שכן במצב זה סביר להניח שאתם כבר מיובשים. תהיו מודעים לתחושת הצמא ובעצירות למתן השתן מפו את צבעו. שתן בהיר משמע מצב נוזלים תקין.
- הנחיה כללית לשתיה: כ-400 מ"ל (שתי כוסות) כחצי שעה לפני פעילות, כ-800 מ"ל בכל שעת פעילות (שתייה כל 15-10 דקות במינונים קטנים) וכליטר לאחר פעילות.
מי שמתכנן לרוץ את הריצה, חייב להתאמן בריצות בעלייה ובירידה משמעותית. בעלייה חשוב שהצעדים יהיו צעדי ריצה קטנים יותר. לידיים יש תפקיד משמעותי, הן חייבות לעבוד חזק, לעזור לגוף ובירידה אסור לבלום, אחרת יהיה כאבים בשריר ארבע ראשי. הגוף חייב להיות משוחרר. יכולים לרוץ רגיל כאילו לא מדובר בריצה בירידה. בגלל שמדובר בקבוצות ובמירוץ שליחים, עדיף לשריין מנוחה בין הריצות ואם מדובר בלילה, אז אפילו לבדוק אפשרות של ממש שינה של שעתיים ושלוש.
|