סיבים תזונתיים - לא סתם טרנד

אם אתם מחפשים להגדיל את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט היומי, מספר האפשרויות והמגוון הקיים היום הוא עצום. אם תביטו במדפי החנויות, תופתעו לגלות כי סיבים תזונתיים זה לא רק 'לחם מחיטה מלאה'. היום ניתן למצוא סיבים תזונתיים במקומות 'מפתיעים' שלא הייתם חושבים אפילו לחפש. בשנים האחרונות רואים גיוון עצום וחשיבה יצירתית של התעשיות בכלל קטגוריות המזון, החל ממזונות שטבעי שנמצא בהם סיבים כגון דגני בוקר וכלה במזונות שאין בהם סיבים באופן טבעי כגון מוצרי חלב. מחקר צרכנים גדול שהתפרסם בסוף השנה החולפת בנושא זה הראה, כי מספר המוצרים שהושקו עם ההצהרה "מכיל סיבים תזונתיים" בשנת 2014 היו יותר מפי 2 מהמוצרים שהושקו בשנת 2010, ואכן מדובר במגמה חזקה שככל הנראה רק תלך ותגדל בכלל תעשיות המזון בעולם.

הסיבים התזונתיים אינם נספגים במערכת העיכול, ולכן תורמים כמות נמוכה מאוד של קלוריות לדיאטה. על-אף שהם אינם נספגים, נוכחותם במערכת העיכול חשובה וכך גם צריכתם כחלק מתזונה מאוזנת. מחקרים רבים לאורך השנים מראים, כי סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת שובע, שמירה על משקל גוף תקין, פעילות תקינה של מערכת העיכול, פינוי חומרי פסולת מהגוף, הפחתת רמות כולסטרול בדם ואיזון ערכי לחץ הדם. ישנם סיבים פרה-ביטויים שלהם השפעה מיטיבה על חיידקי מערכת העיכול. כמובן שכל היתרונות הללו תלויים בסוג הסיבים הנצרכים, כמות הסיבים, הרכב הארוחה הנצרכת ומשתנה בין בני אדם.

סיבים תזונתיים הינם רכיבים המצויים באופן טבעי בצמחים, פירות וירקות, קטניות, אגוזים ובמעטפת הדגנים המלאים הקרויה סובין. צריכת סיבים תזונתיים מהמקורות הללו היא לרוב מועדפת על אנשים, שכן הם מקבלים את הסיבים כמו שהם כחלק "מולד" בתוך המזון שהם צורכים וכך עונה על הצורך החזק הקיים היום לרכיבים טבעיים במזון.

למרות המודעות ההולכת וגוברת של תזונה נכונה, רוב האוכלוסייה עדיין מתקשה לצרוך כמות מספקת של פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות בדיאטה היומית. כך שבנוסף לרכיבי תזונה חיוניים אחרים שיש במזונות הללו כגון ויטמינים ומינרלים, גם הסיבים התזונתיים עלולים להיצרך בכמות שאינה מספקת. הדבר יכול להתבטא בעיקר בבעיות הקשורות לעיכול, ושלא נדבר על כל היתרונות הבריאותיים האחרים של הסיבים שמתפספסים. ולכן, דרך נוספת להגדיל את צריכתם של הסיבים התזונתיים בדיאטה שלנו, היא לפנות למקורות אחרים לא פחות טובים, בנוסף לחומרי הגלם ה'טבעיים'. ישנם מספר רב של מוצרי המזון הנמכרים ומכילים בתוכם מקורות איכותיים כגון: דגנים מלאים, סיבים מירקות ופירות או המשלבים קטניות ויכולים להוות מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ואף להוסיף טעם וגיוון לתפריט היומי.

ברוב המוצרים הסיבים התזונתיים מגיעים מחומרי הגלם עצמם, כאשר המקור הנפוץ ביותר הוא הדגנים ובייחוד מוצרים המכילים דגנים מלאים. נתון מעניין הוא שבשנים האחרונות, רואים יותר מוצרים המכילים סיבים תזונתיים שמקורם מפירות וירקות הנתפשים כמזונות הבריאים ביותר וכך כנראה גם הסיבים שמגיעים יחד איתם, מה שמקנה לאותו פריט מזון ערך מוסף בעיני הצרכן.

באופן לא מפתיע, ניתן למצוא את הסיבים התזונתיים בקטגוריות המכילות דגנים ברשימת הרכיבים. כמובן שאם המוצר מכיל דגנים מלאים, גם כמות הסיבים תהיה גבוהה יותר. למשל: לחמים ותחליפי הלחם, דגני בוקר, מוצרים קולינריים כגון פסטה, מאפים כגון עוגיות, קרקרים וחטיפים מסוימים. בנוסף, ישנם מזונות שבהם הסיבים הוספו למזון למטרות שונות, ביניהם העשרה תזונתית או למטרות טכנולוגיות או פונקציונליות ובשנים האחרונות הסיבים מככבים בקטגוריות חדשות ומפתיעות כגון בשר ותחליפי הבשר, מוצרי החלב, גלידות, ואפילו בקינוחים.

קיימת המלצה של קצובה יומית מומלצת של סיבים בתפריט בגרם ליממה, המשתנה בין פרטים בהתאם לגיל ומין. כמו-כן, ישנם ערכי ייחוס שונים לנשים בהריון ומניקות. כמובן שיש להימנע מצריכה עודפת ומוגזמת של סיבים תזונתיים בתפריט שעלולה לגרום לעיכוב בזמינות או בספיגה של מינרלים מסוימים, ולהשפעה שלילית על העיכול.

ראשית, חשוב לכלול בתפריט היומי ירקות ופירות רבים וצבעוניים על קליפתם, העדיפו דגנים מלאים כגון אורז מלא, בורגול, כוסמת וכדומה, ושלבו מדי יום קטניות ואגוזים. כאשר מוסיפים לתפריט מזונות קנויים, חשוב לעשות בחירה מושכלת: החל מבחירת הלחם בכריך, דגני הבוקר ו'נשנושי' הביניים. הקפידו לקרוא את רשימת הרכיבים והטבלה התזונתית של המוצרים, חפשו את המוצרים עם % הדגנים המלאים הגבוה ביותר ובדקו את הנתון בשורת הסיבים התזונתיים בטבלה התזונתית - יש לשים דגש על כמות הסיבים הנצרכים במנת צריכה של אותו המוצר.

בכדי להימנע מתופעות לוואי שליליות, הקפידו תמיד על שתיית מים בכמות מספקת, לצד צריכת המזונות העשירים בסיבים התזונתיים, בכדי לסייע בצורה המיטבית לפעילות העיכול.