שבעת המינים: יתרונות תזונתיים

הראשונה משבעת המינים עליה מברכים בברכת: "המוציא לחם מן הארץ" ו"בורא מיני מזונות". החיטה שייכת למשפחת הדגנים ונחשבת לייבול הדגן החשוב ביותר בעולם. כדי להבין את חשיבות אכילת הדגנים בכלל והחיטה בפרט, רצוי להכיר את שלושת רכיבי הדגן: סובין, נבט ואנדוספרם. הסובין הינו מעטה הגרעין ומהווה מקור עשיר לסיבים תזונתיים, ויטמיני B (ביניהם ויטמיני B1 ו-B3) ומינרלים כמו מגנזיום, זרחן ברזל ואבץ. הנבט מכיל חלבון, שומן ומהווה מקור לויטמינים B1, B2, B3, מגנזיום, ברזל ואבץ. האנדוספרם, המעטה העוטף את הנבט ומספק לו אנרגיה לגדילה, וכולל את מרבית העמילן והחלבון שבדגן. החיטה המלאה שהינה דגן מלא, מכילה את כל רכיבי הדגן ועשירה יותר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים מהחיטה הלבנה, משום שמכילה את הסובין (קליפת הדגן) ומרכיבי הנבט העשירים בסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות. לצריכת מוצרי מזון המכילים 100% חיטה מלאה, נמצאו יתרונות בריאותיים רבים. החיטה המלאה בעלת מדד גליקמי נמוך (הפחמימות שבה מתפרקות באיטיות במערכת העיכול ורמת הסוכר בדם עולה בצורה מתונה), ולכן עדיפה יותר לצריכה. מחקרים רבים הראו, שצריכת חיטה מלאה תורמת לשמירה על המשקל, ומפחיתה סיכון לפתח מחלות לב, סוכרת סוג 2, דלקות כרוניות, אבני מרה, ואת הסיכון לפתח תסמונת מטבולית. כמו-כן, מסייעים לפעולות העיכול, ולהורדת רמות הכולסטרול והשומנים בדם. לאחרונה החלו בתהליך ייצור של לחמים ומאפים המכילים חיטה מלאה טרום נבוטה, המיוצרת בתהליך ייחודי, בו גרעיני החיטה מושרים במים לזמן ממושך, סופחים מים עד שמגיעים לתחילת תהליך הנביטה. החיטה המלאה הטרום נבוטה ידועה כבעלת ערך תזונתי רב יותר מחיטה מלאה הרגילה, משום שזמינותם של הויטמינים והמינרלים והסיבים התזונתיים בה רבה יותר. לחיטה שימושים רבים - החל מבישול ואפייה ועד לאכילתה בצורתה הטבעית.

שייכת למשפחת הדגנים, ו"קרובת משפחתה" של החיטה מבחינה תזונתית. עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמני (B, B1 ו-B3) ומינרלים: מגנזיום, סלניום, נחושת, זרחן, כרום ומנגן. מכילה כמות רבה של סלניום, מינרל חשוב המסייע למניעת סרטן, ונחושת המסייע במניעת דלקות פרקים. עשירה מאוד בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, ומכילה פי שניים יותר סיבים תזונתיים מאורז מלא. השעורה מכילה חומרים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) ופיטוכימיקלים המסייעים בהורדת הסיכון למחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן שונים. השעורה (לתת) משמשת כחומר גלם להכנת בירה, לבישול ואכילתה בצורת הגריסים או גריסי פנינה, כתוספת ללחמים, עוגות ועוגיות. קמח השעורה מיועד להעשרת מאפים בסיבים תזונתיים, הבצק ממנו אינו גמיש (בשל כמות גלוטן נמוכה) ולכן אינו ניתן לאפייה. ה-FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקני), הכתירה כמסייעת להורדת הסיכון למחלת לב וכלי דם.

מבין עצי הפרי הבכורה הייתה לגפן ומוצריו. הענב מכיל ריכוז גבוה של פיטוכימיקלים אלו הם נוגדי החמצון, המסייעים למניעת מחלות לב וכלי דם טרשת עורקים וסרטן. נוגדי החמצון מקטינים את ייצור הרדיקאלים החופשיים בגוף (הגורמים נזק לתאי הגוף) ובכך מאריכים את חיי התא. מחקרים קליניים בבני אדם הראו, שלצריכת ענבים יתרונות רבים ובייחוד בהשפעה על מניעת מחלות לב, הורדת הכולסטרול בדם, הפחתת שיעור דלקות ויתר לחץ דם. צריכה של ענבים מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים ואשלגן. צבע הענב יכול להיות ירוק, סגול ואדום ונקבע על-פי זני הגפן השונים. לענבים זנים רבים (ביניהם: זן אדום, זן לבן וזנים מיוחדים), אשר ניתן להכין מהם מגוון רב של יינות מסוגים שונים כמו: מרלו, קברנה סוביניון, מוסקט ועוד רבים אחרים וטובים.

התאנים הטריות והיבשות עשירות בסיבים תזונתיים ובוויטמינים ומינרלים רבים ביניהם (סידן, ברזל, אבץ, אשלגן, מגנזיום, ויטמיני B, A ו-C). כמו הגפן, הן מכילות נוגדי חמצון. בשל היותה עשירה בסידן, שילובה בתפריט היומי יכול לסייע למניעת אוסטאופורוזיס. כמו-כן, יכולה לסייע במניעת יתר לחץ דם ומניעת עצירות (בשל תכולת הסיבים הגבוהה). בתאנה המיובשת תכולת הקלוריות גבוהה יותר פי 3 מאשר בתאנה הטרייה (ביחס למשקל). תכולת הסיבים הגבוהה בה תורמת לתחושת שובע ויכולה לסייע בירידה במשקל וברמות הכולסטרול בדם.

פרי הרימון הגדוש בעסיס ומרובה בגרעינים, נחשב לעשיר במיוחד בנוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים), המונעים חמצון של מולקולות אורגניות בגוף, ובכך מסייע במניעת הזדקנות ומחלות כמו טרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם. הרימון עשיר בוויטמינים ומינרלים (ויטמיני E, K, C, B5 ובמינרל אשלגן). הרימון מכיל פוליפנול בשם טנין, הנחשב לחומר המסייע בפירוק השומנים מהדם.

פרי ממנו מופק שמן הזית, ומכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות מסוג אומגה 9, הנקראת גם חומצה אולאית, התורמות להורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי. שמן זית הינו מרכיב דומיננטי בתזונה הים תיכונית (הידועה גם כתזונה העשירה בירקות ופירות), אשר מחקרים רבים מראים, כי שילובו בתפריט היומי יכול לסייע במניעת מחלות רבות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, הפחתת קרישיות הדם, סרטן השד וסרטן המעי הגס. נמצא כי החלפת שומן רווי בשמן זית יכולה לתרום לתהליך ההרזייה ללא כל שינוי בצריכת הקלוריות היומית.

התמר עשיר בפחמימות פשוטות המספקות אנרגיה זמינה לפני ובמהלך פעילות גופנית ממושכת (כמו: ריצה, הליכה, אופניים, שחייה ועוד). התמר דל מאוד בחלבון ואינו מכיל שומן, אך מכיל מינרלים חשובים ביניהם אשלגן ומעט סידן וברזל. בשל ריכוז הסוכר הגבוה, יש לצרוך ממנו במתינות. המנה המומלצת בין הארוחות הינה של כשני תמרים המהווים מנת פרי. פירות שנברכה בהם ארץ ישראל, השתבחו ביתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים. תתפנקו בסוכה ותתכבדו מפירות הארץ, אך תאכלו מהכל, אבל לא את הכל. בקיצור - הכל במידה.