כל מה שרציתם לדעת על מוצרי חלב

חלב ומוצריו מופיעים בהמלצות לתזונה נכונה של כל ארגוני הבריאות המובילים בעולם, ובהמלצות הרשמיות של משרדי הבריאות ובכללם משרד הבריאות הישראלי. על-פי ההמלצות התזונתיות, רצוי לשלב בתפריט היומי מוצרי חלב דלי שומן. מוצרי חלב מכילים רכיבים תזונתיים חיוניים כמו חלבון באיכות גבוהה, סידן, מגנזיום, אבץ, ויטמין A וויטמינים מקבוצה B (כמו ויטמין 12B). מדובר ברכיבים חיוניים חשובים לשמירה על הבריאות. גוף האדם אינו יודע לייצר אותם וצריך לקבלם ממזון. סקרי תזונה מהארץ ומהעולם מראים, כי חלב ומוצריו הינם הספק העיקרי של סידן בתפריט היומי, בייחוד של ילדים.

בשנת 2014 הוציא האיגוד הישראלי לרפואת ילדים נייר עמדה לפיו חלב פרה ומוצריו הם מקור עיקרי לסידן בתזונת תינוקות, ילדים ומתבגרים, וכי מומלץ לכלול מוצרי חלב פרה בתזונת ילדים כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה, לשמירה על עצמות ושיניים בריאות. במחקרים נמצאה השפעה חיובית של צריכת סידן מוצרי חלב על בריאות העצמות. מחקר ישראלי שנערך בבית-חולים אסף הרופא, בראשות פרופ' יצחק כץ, מראה כי הימנעות מחלב ומוצריו לאורך זמן, עלולה לפגוע בבריאות העצם. המחקר מצא, כי צעירים שלא צרכו מוצרי חלב תקופות ארוכות בשל אלרגיה לחלבון החלב, סובלים מצריכת סידן נמוכה, מצפיפות עצם נמוכה בבגרות, משיא מסת עצם נמוך יותר ומסיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס, יחסית לצרכני חלב. הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס פרסמה בתחילת שנת 2016 נייר עמדה, העוסק בהשפעת אורח חיים על בריאות העצם. הנייר סרק את כל המחקרים העדכניים בנושא. לפי הנייר, ההוכחות החזקות ביותר להשפעה חיובית של אורח חיים על השגת שיא מסת עצם הן של צריכת סידן ופעילות גופנית, בייחוד בילדות המאוחרת וטרום תחילת ההתבגרות המינית. הוכחות טובות קיימות גם עבור צריכה של ויטמין D ומוצרי חלב. לפי הנייר, מוצרי חלב הם המשפיעים ביותר מבין המזונות על צפיפות העצם. אחריהם בדרגת הוכחה נמצאים החלבון, סיבים, ירקות ופירות ובסוף הרשימה רכיבי תזונה אחרים שהם לא סידן וויטמין D.

מעבר להשפעה על בריאות העצם, מחקרים הראו כי לצריכה של מוצרי חלב עשויים להיות מגוון יתרונות תזונתיים ובריאותיים ביניהם: שמירה על משקל גוף תקין, סיכון נמוך יותר לתחלואה בסוכרת מסוג 2, לתסמונת מטבולית, למחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, הפחתת הסיכון לסרטן המעי גס וחלחולת. מתוך ההמלצות התזונתיות למניעת מחלות קרדיווסקולריות של עמותת עתיד והאיגוד הקרדיולוגי בישראל: מוצרי חלב עשירים במינרלים (סידן, אשלגן ומגנזיום), חלבון (קזאין ומי גבינה) וויטמינים (ריבופלאבין B12), חלקם לפחות הוכחו כמונעים או קשורים למניעת מחלות קרדיוואסקולריות (מחלות לב וכלי דם). נראה, כי לא רק שחומצות השומן הרוויות במוצרי החלב אינן קשורות לסיכון קרדיוואסקולרי מוגבר, אלא שההרכב המיוחד, עשוי אף להפחית את הסיכון. לאור הקשר במחקרי תצפית בין שתיית חלב ומוצריו לבין סיכון מופחת לתחלואה קרדיווסקולרית, מומלץ לשקול לצרוך מוצרי חלב כחלק מתזונה מאוזנת למניעת מחלות קרדיווסקולריות.

קיימת דעה חסרת בסיס מדעי, שמוצרי חלב מגבירים ייצור ריר במערכת הנשימה ומחמירים דלקות דרכי הנשימה ודלקות אוזניים. אין כל הוכחה מדעית לקשר בין צריכת חלב ומוצריו למחלות דרכי הנשימה העליונות (נזלת, דלקות אוזניים ואסתמה). בנייר העמדה של האיגוד הישראלי לרפואת נקבע, כי לתופעות להלן אין קשר לצריכת חלב פרה ומוצריו ואין סיבה להפסיק או להפחית את השימוש בהם: דלקות חוזרות של האוזן, אסתמה, שיעול כרוני, נזלת כרונית וליחה.

לקטוז הוא סוכר החלב. אי-סבילות ללקטוז מאופיינת בחוסר יכולת לעכל כמויות גדולות של לקטוז, כתוצאה ממחסור באנזים, המפרק את הלקטוז. כאשר הלקטוז אינו מתפרק במעי הדק, הוא מגיע למעי הגס ושם עובר פירוק על-ידי חיידקי המעיים. תת-ספיגה או תת-עיכול של לקטוז, עלולים לגרום לתסמינים כמו: התנפחות הבטן, גזים, כאבי בטן, בחילה ושלשול. תסמינים אלה נוצרים במערכת העיכול בלבד. השכיחות של אי-סבילות ללקטוז באוכלוסייה קשה להערכה. על-מנת לעשות סדר, איגדו רופאי המשפחה והחברה הישראלית לתזונה קלינית המלצות לאופני האבחנה והטיפול בנייר עמדה שפורסם ב-2011: חשוב להבדיל בין אי-סבילות ללקטוז ובין אלרגיה לחלב, שהן שתי תופעות שונות. אלרגיה לחלב היא תגובה חיסונית לחלבון החלב ומחייבת הימנעות מוחלטת מחלב ומוצריו; לעומת זאת, אי-סבילות ללקטוז היא תגובה של מערכת העיכול לסוכר החלב. כלומר, זו לא תגובה חיסונית, ולכן אפשר לצרוך מוצרי חלב בהתאמה אישית.

• להיבדק: כאבי בטן תכופים, נפיחות, גזים ושלשולים הם תסמינים של אי-סבילות ללקטוז, אבל גם לבעיות אחרות במערכת העיכול, לכן חשוב להתייעץ על כך עם הרופא ולהיבדק כדי לקבוע אבחנה נכונה;

• התאמה אישית: המחסור בלקטאז שונה מאדם לאדם, וכך שונה גם התאמתם של מוצרי החלב והכמות הנצרכת מאדם לאדם;

• לבחור נכון: מומלץ לבחור מתוך מוצרי החלב את אלה שמכילים פחות לקטוז, כמו חלב דל לקטוז, גבינות קשות, קוטג' ועוד;

• לא לבד: נסו לשלב את מוצרי החלב כחלק מארוחה .אכילת תערובת של מזונות גורמת לשחרור איטי של הלקטוז, מה שמקל על עיכולו במערכת העיכול;

• התחילו בקטן: על-מנת לבחון את רמת הסבילות ללקטוז, התחילו לצרוך כמויות קטנות של חלב ומוצריו, ואחר-כך הגדילו בהדרגה את הכמות;

• השלימו את האנזים החסר: לפני אכילת מוצרי חלב ניתן להיעזר בתוספת לקטאז בנוזל או בטבליות.

כאמור, על-פי ההמלצות התזונתיות, רצוי לשלב בתפריט היומי מוצרי חלב דלי שומן. לקראת שבועות כדאי לבחור בתבונה מהמגוון הגדול של מוצרי החלב הקיים, בסלט, בפשטידה, במאפים ובעוגות. העדיפו גבינות רזות יותר. במתכונים רבים לעוגות ופשטידות, ניתן להמיר את הגבינות, השמנות בגבינות עד 5% שומן, את השמנת החמוצה ביוגורט, להפחית את כמות השמנת המתוקה והחמאה, ועדיין ליהנות מטעם נפלא. איכלו מאוזן ובעיקר מגוון מכל קבוצות המזון, בחרו נכון מתוך כל קבוצה, נהלו אורח חיים בריא.