כל העצות לכושר בחורף

עובדה ידועה ומצערת היא שאחת מנקודות התורפה היא.... הישבן. ישבן "נפול" הוא לא בדיוק מחזה מלבב, אך במקום לחפש תירוצים או אשמים, תתחילו להזיז ת"ישבן" ולהיכנס לכושר. ישבן חזק, מורם, וחטוב אינו מוסיף רק לאסתטיות ולהרגשה הטובה. מעבר לכך, לישבן שכזה תפקיד חשוב גם בפן הבריאותי - הוא משפר פלאים יכולות אתלטיות ומונע כאבי גב מיותרים. לכן, קיימת חשיבות בחיזוקו ובעיצובו. כאשר קיים מעט שומן מעל השרירים, רק תזונה פחותת שומן רווי, בשילוב פעילות גופנית לשירפת שומנים ועבודת חיזוק לעיצוב מסת השריר, תיתן את המראה האידיאלי לישבן שאישה מעוניינת בו. כאשר אנו מדברים על הישבן, חשוב להתייחס לא רק לצידו האחורי, אלא גם לצידי הירך העליונים.

ישנם באופן כללי שני סוגי תרגילים להשגת תוצאות אסתטיות ופונקציונליות: מבודדי שריר ומשלבי קבוצות שרירים.

• משלבי קבוצות שרירים: תרגילים המיועדים עבור העכוז הגדול בשילוב שרירי הארבע ראשי.

תרגילים מומלצים: סקווט (תרגיל לחיזוק הישבן והחלק הקדמי והאחורי של הירך). כמו-כן, התרגיל משפר את היציבה, עקב מעורבות זוקפי הגב, מכרע קדמי, מכרע אחורי, סקווט על רגל אחת, עלייה על מדרגה, סקווט וניתור (כוח מתפרץ). מומלץ לבצע תרגילים אלו תוך פיקוח מדריך מקצועי אשר ינחה לגבי טכניקת ביצוע נכונה ובטוחה.

• בידוד שריר: תרגילים המיועדים להתמקדות בעכוז הגדול כשריר מניע עיקרי.

תרגילים מומלצים: פשיטת ירך בעמידת שש, פשיטת ירך עם ברך כפופה בעמידת שש, פשיטת ירך כאשר הבטן על כדור גדול, פשיטת ירך בחדר הכושר בעזרת מכשיר ספציפי. יש להקפיד על ביצוע נכון, העמסה (משקולות, גומיות), וטווח תנועה מלא.

מספר תרגילים לדוגמא:

שריר העכוז הגדול כמניע עיקרי: 1. עמידת שש: ברכיים מונחות מתחת למפרק הירך, כפות ידיים בקו ישר ומתחת לכתפיים. הבטן אסופה פנימה. יש להרים רגל ישרה עד לגובה האגן ולהורידה חזרה בצורה מבוקרת ומדודה. חשוב לשים לב שהמפרק שעובד הוא מפרק הירך והגו יציב ומוחזק. היזהרו מהקשתת הגב בכל פעם שהרגל עולה ומנעילת מרפקים. בנוסף, יש להקפיד לפזר את משקל הגוף בצורה נוחה, בין ארבע נקודות האחיזה במזרן; 2. באותו מנח יש לכפוף את הברך ל-90 מעלות ולהוריד ולהעלות את הרגל במצב הכפוף. עבודה באופן זה תאפשר התמקדות רבה יותר על העכוז. מתיחה מומלצת בסיום: שוכבים על הגב, מרימים את הברכיים לחזה ומחזיקים. מישרים בעדינות רגל אחת אל כיוון החזה ומחזיקים לפחות 20 שניות. אין להפעיל לחץ מיותר. מחליפים רגל.

שילוב קבוצות שרירים:

1. עומדים בפישוק ברוחב האגן, רגליים ישרות, ללא נעילת ברכיים, הבטן אסופה פנימה. יורדים לישיבה כאשר המשקל מועבר לאחור כשם שמתיישבים על כיסא (סקווט). פושטים את הברכיים חזרה לעמידה זקופה. יש לבצע את העלייה והירידה בקצב המאפשר שליטה. יש לשמור על אגן במצב ניטרלי (לא לכווצו בעת העלייה), גב ארוך ומוחזק לכל אורך התרגיל. אין להעביר משקל קדימה אל הברכיים בעת הכפיפה, אלא לאחור עם סיבוב האגן. עצם זנב לאחור. למיתון: פישוק רחב (עמידה שנייה בבלט) וסיבוב מפרקי הירך החוצה. כפיפת ופשיטת הברך, תרגיל המוכר בשם - פלייה ולקוח מבלט. תרגיל נפלא ומעמיס פחות על הברכיים והגב. 2. פשוט וקל וגם משלב עבודה אירובית. לעלות ולרדת משתי מדרגות, כאשר הרגל שעולה היא גם הרגל שיורדת, הפנים אל המדרגה גם בירידה. להחליף רגל כל 10 חזרות. ניתן גם לעלות ולנסות לשמור על שיווי משקל. אם קשה, אז כדאי להתחיל עם מדרגה אחת.

• הערה: הישבן יתמצק ויתחזק בכל פעולה ספורטיבית כגון: ריצה, טיפוס, מדרגות ורכיבה על אופניים.

ושבירת מיתוס לפני סיום: "כיווצים קטנים לישבן בעמידה, יעזרו "להרים" אותו" - לא. במצב כזה, אין עומס ואין תנועה. חוץ מהרמת מוראל, זה לא ירים כלום.

1. רצוי לוודא שהמשענת צמודה לקיר או לכל תמיכה אחרת. איך עושים זאת:

• יש לשבת על קצה המושב ולבצע כפיפה לפנים כשהראש מוטה לכיוון הרצפה, כאשר הידיים מונחות על הרצפה (חשוב להרפות את שרירי הצוואר);

• יש לשבת על קצה המושב, פיסוק קל בברכיים, להניח את כפות הידיים על הברכיים ולבצע כפיפה לפנים (התרגיל מאפשר מתיחה לאזור הכתפיים ולבית החזה);

2. יש לשבת על הכיסא עם רגליים ישרות לפנים (ניתן לכופף אותן מעט) ולבצע כפיפה של הגב לפנים; 3. יש לשבת על הכיסא בגב זקוף, ולאחוז בשתי הידיים באחת מהידיות (אם אין ידית, ניתן לאחוז בצד המושב). יש להטות את הגוף לצד בו אוחזות הידיים ולבצע סחיטה קלה של עמוד השדרה; 4. יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז יד ביד מאחורי הגב וכך למתוח את הידיים לאחור תוך הבלטת בית החזה לפנים; 5. לגמישים - יש לשבת באמצע המשענת, רגל אחת כפופה על הרצפה והשנייה כפופה מונחת על המושב, ולאחוז ברגל הכפופה ולמשוך אותה לכיוון בית החזה. לאחר הצלחת תרגיל זה, יש לנסות להשאיר את הרגל על המושב ולבצע כפיפה של הגב לכיוון הרצפה ולהניח את הידיים בסמוך לכף רגל המונחת על הרצפה. להחליף רגליים ולנסות זאת בצד השני; 6. יש להפנות את המושב אל הקיר כשהמשענת מלפנים, לעמוד אל מול המשענת, ולהניח את שתי כפות הידיים על המשענת. כעת, לבצע צעד לאחור ולכפוף את הגו לפנים (הידיים נשארות אוחזות ישרות במשענת) עד למצב של מתיחה באזור הכתפיים (גם כאן חשוב להרפות את שרירי הצוואר).