|
טיפים לשילוב אורח-חיים בריא בקיץ
|
|
|
- פעילות גופנית: הינה בעלת חשיבות עליונה. כיום, בחברה המודרנית, אנו חסרי תנועה רוב היממה, למרות שידוע ומבוסס מחקרית, כי חוסר תזוזה מתקשר להשמנה ומחלות נלוות. לפעילות גופנית קשר ישיר ובלתי תלוי במשקל (כלומר גם במשקל עודף) לבריאות הלב, כלי הדם, איזון הסוכר, איזון לחץ דם, שיפור שומנים בדם, הורדת כאבי גב, שיפור בדימוי העצמי ועוד. ההמלצה כיום הינה לצעוד 10,000 צעדים ביום לשמירה על הבריאות וכ-15,000 צעדים ביום לירידה במשקל. המטרה הינה לנוע יותר ביום יום;
- אפשר להיעזר בפדומטר: מכשיר או אפליקציה המונה צעדים. רצוי לשלב תנועה במהלך יום העבודה, אפילו אם מדובר על מספר פסקי זמן קצרים בכל יום, כיוון שחוסר תנועה וישיבה לפרקי זמן ממושכים, מסכנת את הבריאות בפני עצמה;
- לא להכריז על דיאטה: הכרזה זו משמעה שישנה נקודת התחלה ונקודת סיום. בדרך-כלל, לפני נקודת ההתחלה, ישנה "מסיבת פרידה" מכל המזונות האהובים, שכבר מחר יהפכו לאויבים גדולים ויאסרו מהתפריט לעולם. ובנקודת הסיום, לאחר שנגמרה הדיאטה, חוזרים חזרה לאוטומט ולאותם מזונות אהובים, לעיתים אף בצורה מוגברת עקב הימנעות וחסך, לעיתים בליווי של רגשות אשם כבדים ותחושת כישלון, אשר עלולים להגביר את האכילה. חשוב לזכור, כי דיאטה הינה אורח-חיים והמטרה היא שינוי לטווח ארוך;
- שלבו מזונות אהובים גם אם הם חורגים מהמסגרת הקלורית: אל תתנו ל"אסור" ול"מותר" לנהל את האכילה ואת החיים שלכם. הרי לאכילה יש צורך פיזיולוגי, כמו גם רגשי. הימנעות ממושכת מובילה לאכילה מוגברת. כך שחשוב לשלב גם גלידה, פרי שייק וכדומה. אומנם רצוי לשים לב לתדירות ולכמויות ולבחור גודל מנה שמתאים לכם ולא להגדיל את המנה רק בעקבות שיקולים כלכליים;
- ארוחות מסודרות: המטרה הראשית באכילה מסודרת היא פיזיולוגית, לספק לגופנו אנרגיה הדרושה לפעילות היומיומית. כמו-כן, ארוחות מסודרות ומאוזנות, מורידות את הצורך בנשנושים עתירי סוכר ושומן, הודות לאיזון רמות הסוכר והאינסולין;
- אכילה מודעת: אכילה מתוך הקשבה לאותות הגוף לתחושת הרעב והשובע. בזמן הארוחה לאכול בנחת, להאט את קצב האכילה ולהקדיש זמן להנאה מהאוכל. אכילה בהיסח הדעת מול מסך או תוך כדי הליכה, משבשת את היכולת שלנו להקשיב לגוף ולהפסיק לאכול כאשר שבעים, וכמובן מורידה מהנאת האכילה;
- צריכת מזונות עתירי סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים מגדילים את נפח המזון העובר במעי ומעניקים תחושת שובע לאורך זמן. כמו-כן, גם בעלי יתרונות בריאותיים נוספים. מזונות עשירים בסיבים הינם דגנים מלאים, סובין, קטניות (אפונה, שעועית, עדשים, גרגרי חומוס, פול וכדומה), ירקות ופירות רצוי עם קליפתם;
- שילוב ירקות ופירות באופן קבוע: ירקות ופירות עשירים בסיבים תזונתיים, בויטמינים ומינרלים, כמו גם בנוגדי חמצון טבעיים המגנים על הגוף מפני מחלות ומאטים את תהליך ההזדקנות. ההמלצה הכללית הינה לשלב בארוחה לפחות חצי צלחת ירקות. רצוי לשלב חמישה צבעים. מבחינת פירות יש לזכור, כי הם מכילים כמות לא מבוטלת של סוכר ולכן יש לשים לב לכמות אותה אוכלים. בעיקר כאשר מדובר בפירות הקיץ כמו אבטיח, ענבים ומלון;
- שתייה מרובה: למים תפקידים רבים וחשובים בגופינו. הם מהווים מרכיב עיקרי בתאי הגוף, משתתפים בתהליכים רבים, הובלת חומרים שונים וויסות החום. מנגנון הצמא אינו מפותח דיו, לכן לעיתים אנו מתבלבלים בין צמא לרעב, וחוסר שתייה מוביל אותנו לחפש אוכל. לפיכך, חשוב להקפיד לשתות לאורך היום גם אם לא צמאים. כליטר וחצי מים ביום לאדם מבוגר, כמובן תלוי בסביבת העבודה וברמת הפעילות הגופנית. עם זאת, יש להיזהר משתייה מרובה מדי, כי גם זו מסוכנת;
- להימנע משתייה ממותקת: ישנו מגוון של משקאות ממותקים כיום, ואפילו מים בטעמים, כלומר מים בתוספת סוכר. המשמעות הינה תוספת קלוריות ריקות, אשר לא תורמות לתחושת שובע ולרוב מובילות להשמנה. לדוגמא, בכוס מיץ יש כשמונה כפיות סוכר. בפחית קולה כ-11 כפיות סוכר. מומלץ לשתות מים ולהימנע משתייה ממותקת.
|