לעבור את החורף ללא תוספת משקל

אנו נמצאים בפתחו של החורף, בו אנו שוהים בבית יותר שעות ומחפשים חום ונחמה באוכל חם הנמצא בהישג יד. אכילה היא אכן מחממת, אך אכילה מוגזמת מוסיפה קילוגרמים מיותרים ומזיקים לגופנו. ההנחיות הרגילות על עקרונות התזונה הנכונה וירידה ושמירה על משקל נכונות גם בחורף.

כיצד תעברו את החורף בצורה בריאה:

• הקפידו על אכילה של שלוש-ארבע ארוחות מסודרות ביום;

• אל תדלגו על ארוחת הבוקר;

• תכננו מראש את כל הארוחות ביום. תכננו ארוחות מאוזנות ומגוונות המכילות את כל קבוצות המזון: קבוצת הלחם, קבוצת הפירות, קבוצת הירקות, קבוצת הבשר, קבוצת החלב וקבוצת השומנים;

• צמצמו את החטיפים, והמתוקים למיניהם;

• הוסיפו לארוחות ירקות מבושלים ומרקי ירקות חמים. ירקות מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, מים ומעט קלוריות והם מוסיפים נפח לארוחה וגורמים לתחושת שובע גדולה יותר. בכל ארוחה הניחו על מחצית הצלחת ירקות מכל הצבעים - בצבעים השונים חומרים שונים העוזרים למניעת מחלות. המרק שהוא מאכל של החורף, יכול להיות ארוחה מחממת ודלת קלוריות כשהוא מורכב מירקות בלבד מכל הסוגים או ארוחה מלאה כשהוא מכיל ירקות מכל הסוגים, קטניות (חומוס, שעועית, אפונה, פול, עדשים) דגניים מלאים (אורז מלא, בורגול, כוסמת, דוחן, קוואקר, קינואה, תירס) ואפילו בשר. בהכנת מרקים הימנעו מתוספת שמן, מרגרינה, חמאה ושמנת המכילים הרבה קלוריות;

• התשוקה למתוק / פחמימות: התיאבון מושפע משינויים בהפרשת סרוטונין לדם (חומר המופרש לדם ומשפיע על המוח). רמה גבוהה של סרוטונין בדם גורמת לתחושת רוגע ושובע. בחורף, כשיש פחות שעות אור, יורדת רמת הסרטונין בדם והתוצאה היא תחושות של דיכדוך, רעב ותשוקה למתוק. הפרשת סרוטונין מהמוח לדם מושפעת מאכילת פחמימות ולכן כדאי להגביר את כמות הפחמימות בתפריט בחורף. העדיפו פחמימות מורכבות כמו קטניות, דגניים מלאים או פסטה בכמות מתונה בארוחות והימנעו מפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה: פתיתים, אטריות דקות, אורז לבן או קוסקוס. הימנעו גם מממתקים ודברי מאפה העשירים בקלוריות וגורמים לעליה במשקל;

• ומה בין הארוחות? לנישנוש בין הארוחות ולשעות משבר, העדיפו מרקים דיאטטים, מעדני דיאט, ירקות או פירות, יוגורטים, חטיפי אנרגיה דיאטטיים ופופקורן. הימנעו מאכילת חטיפים, פיצוחים וממתקים העשירים בקלוריות, שומן, סוכר ומלח. הימנעו או הפחיתו שתיית משקאות אלכוהוליים;

• חיזוק מערכת החיסון: לחיזוק מערכת החיסון העשירו את התפריט במזונות העשירים באנטי אוקסידנטים (נוגדי חימצון):

• ויטמין C: מצוי בפירות וירקות טריים מכל הסוגים.

• ויטמין E: מצוי בשמנים, זרעונים למיניהם, נבט חיטה.

• ביתא קרוטן: מצוי בפירות וירקות שצבעם כתום גזר, דלעת, בטטה, משמש, מלון.

• הקפידו על שתייה מספקת גם בחורף: בחורף נוטים לשתות פחות מאשר בקיץ בגלל שתחושת הצמא פוחתת. כמו-כן, שהייה בבית מחומם גורמת להתייבשות הגורמת לעייפות ואז קל לבלבל בין הרגשת הצמא להרגשת הרעב, מה שבדרך-כלל גורם לאכילה מיותרת. לכן, הקפידו על שתייה - רצוי שתייה חמה המחממת את הגוף. אפשר להוסיף לימון, נענע, קינמון, ג'ינג'ר, חליטות צמחים או תה ירוק. חיסכו קלוריות מיותרות מסוכר והימנעו משתייה מתוקה, ממיצים, מאייס קפה וממשקאות שוקולד העשירים בקלוריות;

• בצעו פעילות גופנית: פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ושומרת על משקל גוף יציב. גם בחורף, כדאי לבחור את הפעילות שאתם אוהבים ולבצע אותה בין ארבע לששפעמים בשבוע כחצי שעה בכל פעם;

• שימו לב לכמויות שאתם אוכלים. בסופו של דבר, כמות קלוריות מוגזמת היא הגורם להשמנה. התייעצו עם דיאטנית להתאמת תפריט אישי או הצטרפו לקבוצת תמיכה.