רגע, הרי הריצה אמורה להפוך אתכם לבריאים, לא? בעוד ש-30 עד 45 דקות של פעילות גופנית ביום ממריצים את המערכת החיסונית, הקשיים של ריצה למרחקים ארוכים מחלישים אותה באופן זמני. בעת מאמץ במהלך ריצה קשה, הגוף מייצר את הורמון הלחץ קורטיזול, אשר בכמות גדולה מדכא את פעילותה של המערכת החיסונית. ככל שהריצה יותר אינטנסיבית, כך עולה רמת הקורטיזול, הכמות יכולה להיות גבוהה מספיק כדי לפגוע במערכת החיסון למשך יומיים-שלושה אחרי מרוץ או אימון מאומץ.
מרתונים בפרט, עלולים להשאיר את האצן במצב פגיע, כאשר מדובר בהמוני אצנים מיוזעים, שלוחצים ידיים ומתנשקים עם הצופים הבאים לברכם, העברת הצטננות והשפעת היא בלתי נמנעת. למרבה המזל, ישנן דרכים לחזק את המערכת החיסונית. חישבו על זה כאימון למערכת החיסונית שלכם.
כווננו את האימון בעת ריצות ארוכות ואיטיות (90 דקות או יותר), השרירים ניזונים מסוכרים פשוטים, מהם ניזונה גם המערכת החיסונית, מצב זה יוצר קרב על המשאבים בין השרירים העובדים לבין מערכת החיסון, כאשר מערכת החיסון מפסידה. בעוד שוודאי לא תרצו לוותר על כל הריצות הארוכות שלכם, אתם יכולים לקצר מעט את המרחקים באמצעות החלפה של יום ריצה למרחק בינוני באימון אינטרוואלים אינטנסיבי מאוד.
נהלו את הלחץ הגוף מזהה פעילות גופנית נמרצת כגורם לחץ: אימון קשה או יום רע במשרד, הכל נראה אותו דבר מבחינתו של האינסטינקט "הילחם או ברח". הוסיפו לכך את החרדה הנפשית, שלעיתים קרובות מגיעה יחד עם ההכנה למרוץ וזה לא פלא שאצנים נוטים להצטננות. זוהי עוד סיבה לעבוד על האיזון הנפשי שלכם. מחקרים מראים, כי מדיטציה במשך 20 דקות ביום יכולה להוריד את הלחץ.
שינה טובה מנוחה מספקת אינה חיונית רק עבור הביצועים שלכם, אלא גם לרווחה הכללית שלכם. לאחר אימון מאומץ, השינה משחקת תפקיד קריטי בשחזור הגוף. מחקרים מראים, כי מחסור חוזר בשינה (שש שעות ופחות בלילה) מוריד את רמת החסינות שלכם עד 50%.
איכלו טוב אכילה נכונה חשובה ביותר כאשר ספורטאיי סבולת מגיעים לשיא של האימונים שלהם. על-מנת לוודא שאתם צורכים מספיק חומרים מזינים וסיבים תזונתיים, מומלץ לצרוך הרבה מאכלים אנטי דלקתיים ובעלי מינון גבוה של נוגדי חמצון בארוחות היומיות והחטיפים. זה כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, מאכלי ים, שומנים בריאים (אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן זית ושמן קנולה), מזונות סויה, פטריות אסייתיות מבושלות, עשבי תיבול ותבלינים, תה ויין אדום ושוקולד מריר (שניהם במתינות).
במהלך ריצה קשה יש לשתות משקה פחמימות ובשעה הראשונה לאחר אימון או מרוץ, יש לשתות משקה התאוששות, שמכיל פחמימות וחלבונים. הפחמימות מאטות את שחרור הורמוני הלחץ; החלבון מעלה את ספירת תאי הדם הלבנים, אשר מגנים מפני בעיות בדרכי הנשימה העליונות.
הרגישו טוב יותר מרק עוף לאצנים חולים: לשילובים של המרכיבים במרק עוף תוצרת בית או מהקופסה יש תכונות אנטי דלקתיות מוכחות.
72 השעות הקריטיות אתם פגיעים בפרק זמן של עד 72 שעות לאחר המרוץ, בשל רמת הקורטיזול הגבוהה בגופכם. מעט שכל ישר ישמור עליכם בריאים:
- הביאו למרוץ חומר חיטוי על בסיס אלכוהול והשתמשו בו לפני ואחרי הריצה. הימנעו מלגעת בפה, אף ועיניים;
- חיבוקים בעת החגיגה זה נפלא, אך הימנעו מלחיצות ידיים ונשיקות;
- המשיכו לאכול טוב, תשתו הרבה ותשנו הרבה;
- עיסוי הינו דבר לא רק מהנה מאוד, אלא גם מועיל, מפני שבאמצעותו ניתן להגדיל את מספר תאי הדם הלבנים, שנלחמים בזיהומים;
- הימנעו ממרכזי חיידקים כגון קניונים ומסיבות לילדים. אם אתם מתחילים להרגיש את הנזלת, נסו לשטוף את האף עם מי מלח או הניחו מגבת על הראש ותרכנו מעל קערת מים רותחים למשך 10 דקות. לפי מחקר הנערך באוניברסיטת דרום קרוליינה, אנשים המבצעים פעילות גופנית, מצטננים ב-20% פחות מאשר עמיתיהם הלא פעילים.