ניקיון הבית - תחשבו שאתם בשיעור ספורט

כמדי שנה מביא עימו האביב משב של התחדשות, רעננות וצורך לארגן מחדש את הבית, לסדר, לעצב, לנקות ולהכניס פנימה אל תוך ביתנו ונפשנו אנרגיות חדשות. מנגד, ניקיון יסודי ואינטנסיבי מסוג זה, דורש מהגוף להתאמץ באופן שונה מהרגיל, המצריך עמידה רבה על והרגליים. הפעלה בלתי נכונה של איברי הגוף, הינה אחד הגורמים הנפוצים לבעיות גב. בכדי למנוע מיחושים, שרירים תפוסים וכאבים, חשוב לעמוד בצורה נכונה ובטיחותית ולסגל הרגלי עבודה נכונים, אשר ימנעו מאיתנו פגיעה באיברי גופנו ולמנוע תאונות בעבודות הניקיון. לכן חשוב לעבוד בצורה נכונה ובטיחותית ולסגל הרגלי עבודה נכונים.

• בצעי את עבודות הבית ליד משטח עבודה גבוה, שיאפשר עבודה בגב זקוף (בישול, גיהוץ על משטח מתאים וכדומה);

• כאשר את מרימה או אוספת חפצים מהרצפה, עשי זאת בגב ישר ובברכיים כפופות וקרוב לגוף ככל שניתן. חשוב להתכופף מהברכיים בעת ההרמה ולהרים משרירי הרגליים ולא מהגב;

• בעת ביצוע עבודות בית (שטיפת רצפה, שאיבת אבק), אל תכופפי את הגב, כופפי מעט ברכיים ותעבדי עם מוט ארוך;

• אל תשטפי את הרצפה יחפה, בכדי למנוע סכנת החלקה;

• במידה ואת נאלצת לעמוד זמן רב באותו מקום (בזמן בישול, גיהוץ) השתדלי להעביר משקל מרגל לרגל או להרים רגל אחת על שרפרף קטן ונמוך בכדי להקל על אי-הנוחות;

• אל תרימי את בנך / נכדך על הידיים בעמידה, השתדלי לעשות זאת בישיבה ובגב זקוף;

• בעת הרמה ונשיאת חפצים, יש לוודא שהמשא קרוב למרכז הגוף ככל שניתן. הנשיאה צריכה להיות מאוזנת בשתי הידיים ואין לשלב התכופפות לפנים ביחד עם רוטציה (סיבוב);

• הרפיה ומנוחה: אחד מהדברים החשובים ביותר הם המנוחה וההרפיה שיש לתת לגוף בסיום יום מאומץ.

• תרגיל לשחרור הצוואר: שבו על כיסא בגב זקוף, אספו את הבטן פנימה, קרבו אוזן לכתף ימין במשך מספר שניות, הורידו סנטר אל בית החזה והאריכו את העורף. שהו מספר שניות. קרבו אוזן שמאל לכתף שמאל ושהו גם כאן מספר שניות;

• תנועתיות מפרק הכתף: סובבו חמישה סיבובי כתף לפנים, ולאחר-מכן חמישה סיבובים לאחור. הרימו כתפיים ושחררו אותן בבת אחת מטה. חיזרו על כך כמה פעמים;

• תרגיל להארכת הגו: שבי בקדמת הכיסא, גו זקוף, רגליים בפיסוק קל, הרימי ידיים ישרות מעלה והתחילי בהארכת יד ימין מעלה (כאילו מישהו מושך / מותח אותך כלפי מעלה) ולסירוגין בצעי זאת עם יד שמאל (בצעי את התרגיל 10 פעמים);

• תרגיל להארכת גב תחתון וחיזוק הבטן: שבי בקדמת הכיסא (אפשרות גם בישיבת קירוס - ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן). ידייך אוחזות בברכיים, גו זקוף. קחי נשימה עמוקה ותוך כדי נשיפה, אספי בטן פנימה ועגלי את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור), חזרי לישיבה זקופה (בצעי תרגיל זה חמש פעמים);

• תרגיל להארכת שרירי החזה וחיזוק גב עליון: שבי בקדמת הכיסא, גו זקוף רגליים בפיסוק קל. כפות ידייך שלובות מאחורי הגב. משכי את הכתפיים לאחור תוך קירוב שכמות ופתיחת בית החזה. הידיים מושכות מטה כלפי הרצפה. שהי במצב זה 10 שניות, שחררי וחזרי על התרגיל;

• תרגיל לתנועתיות עמוד השדרה: שבי בישיבה זקופה, רגליים בפיסוק - הפני גו שמאלה, כאשר יד שמאל עוברת אל מאחורי הגב ויד ימין מונחת על ברך שמאל - שהי בתנוחה זו עד 10 שניות, שחררי ובצעי את התרגיל לצד שני;

• תרגיל למתיחת גב תחתון ותנועתיות מפרקי הירך: שכבי על הגב, אספי ברכיים אל הבטן כשהידיים אוחזות מאחורי הברכיים, והחלי בניעות קטנות של הברכיים לכיוון בית החזה. שהי במצב זה כמה שניות. פסקי קלות את הברכיים והמשיכי בתנועות סיבוביות של הירכיים כלפי חוץ, וכנ"ל סיבובים פנימה;

• תרגיל תנועתיות עמוד השדרה: שכבי על הגב, כופפי את הברכיים, ידיים מונחות ישרות לצדדים על הרצפה בגובה הכתפיים, הפילי ברכיים לצד ימין - שהי במצב זה מספר שניות והמשיכו לצד שני;

• תנועתיות כף הרגל: בצעו 10 סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר-מכן 10 סיבובים כלפי פנים. אפשרות נוספת לתנועתיות כף הרגל - הוספת כיפוף ויישור של כף הרגל בזמן ביצוע התרגיל;

• בשכיבה בעיניים עצומות: עברי איבר איבר מכף רגל ועד ראש - כווצי ושחררי. המשיכי בנשימות עמוקות ואיטיות תוך כדי הארכת הגוף מכף רגל ועד ראש ושחררי.

מומלץ למלא אמבט חם עם מספר טיפות לבנדר ולשקוע בהנאה ולהשתחרר.