חגיגה בלבן

• סוג השומן: השומן שבמוצרי החלב הוא שומן רווי, העלול לגרום לעלייה בכולסטרול ולכן מומלץ להעדיף מוצרי חלב דלי שומן. בהכנת מאכלים יש להעדיף שמן על-פני מרגרינה, חמאה ושמנת. בחירה נכונה, מצמצמת את הנזק הבריאותי.

• כמות השומן: בתוויות שעל מוצרי חלב, מצויין אחוז השומן. בזמן הקניה חשוב לקרוא את התוויות ולבחור מוצרי חלב דלי שומן. צמצום השומן, יצמצם את כמות הקלוריות.

מקורן של מרבית הקלוריות במאכלי החג, הוא במרכיבים אחרים כגון: מרגרינה, חמאה, שמן, סוכר או בבצק עצמו. מומלץ לבחור במתכונים דיאטטיים ולהכין מאכלים ללא בצק. צמצום תכולת הקלוריות, מונע השמנה.

דוגמאות לתכולת קלוריות במאכלי חג שונים

• 3/4 כוס חלב 3% - 80 קלוריות;

• 1/3 גביע גבינה 5% - 80 קלוריות;

• 100 גרם גבינה 3% - 80 קלוריות;

• פרוסת גבינה צהובה - 80 קלוריות;

• פרוסת עוגת גבינה אפויה עם בצק - 400 קלוריות;

• פרוסת עוגת גבינה ללא בצק - 280-230 קלוריות;

• פרוסת עוגת פרורים - 500 קלוריות;

• עוגת גבינה עם אוכמניות - 280 קלוריות;

• עוגת גבינה דיאטטית - 150 קלוריות;

• כוס פסטה עם שמנת - 300 קלוריות;

• בלינצ'ס אחד - 150 קלוריות;

• שמונה יחידות רביולי עם שמנת - 250 קלוריות;

• בורקס גבינה - 200 קלוריות;

• לזניה חלבית - 420 קלוריות;

• משולש פיצה - 350 קלוריות.

תכולת קלוריות בפרוסת פשטידה בינונית

• פשטידת אטריות חלבית - 250 קלוריות;

• פשטידת ברוקולי חלבית עם בצק - 230 קלוריות;

• פשטידת ברוקולי חלבית ללא בצק - 200 קלוריות;

• פשטידת קישואים חלבית - 230 קלוריות;

• פשטידת כרובית חלבית - 160 קלוריות.

ישנם אנשים הרגישים ללקטוז - תופעה הנקראת אי-סבילות ללקטוז: חוסר באנזים המפרק את הלקטוז (סוכר החלב). כשהלקטוז אינו מתפרק במעי, הוא גורם לנפיחות, לגזים, לשלשול ולכאבי-בטן. עם זאת, רוב האנשים שסובלים מאי-סבילות ללקטוז, יכולים לצרוך מוצרי חלב

המלצות

• כמות מוצרי החלב שאפשר לצרוך שונה שונה מאדם לאדם ולכן כל אחד צריך לבדוק את רמת הסבילות האישית;

• קיימים מוצרי חלב דלים בלקטוז כמו: חלב דל לקטוז, גבינה דלה בלקטוז, יוגורט קוט'ג גבינות קשות, וגבינות שעברו הבשלה;

• יש להתחיל לצרוך כמויות קטנות ולהעלותן בהדרגה;

• לאכול את מוצרי החלב בארוחה ולא בנפרד;

• אפשר להשתמש בתוספת לקטז (אנזים) בנוזל או בטבליות לפני אכילת מוצרי חלב.

לסידן תפקיד חשוב בבנייה ושמירה על העצם לאורך החיים ובמניעת אוסטאופרוזיס.

כמות סידן מומלצת ביום:

• שנה עד שלוש: 500 מ"ג;

• ארבע-שמונה: 800 מ"ג;

• 18-9: 1,300 מ"ג;

• 50-19: 1,000 מ"ג;

• 51 ויותר: 1,200 מ"ג;

• הריון והנקה עד גיל 18: 1,300 מ"ג;

• הריון והנקה אחרי גיל 18: 1,000 מ"ג.

בגיל ההתבגרות, דרושה כמות הסידן הגדולה ביותר, היות שלפחות 90% ממסת העצם, מושגת בגיל זה ולכן תקופה זו הינה חלון הזדמנות בלתי חוזר להשגת מסת עצם מרבית שמקטינה את הסיכון לאוסטאופרוזיס בעתיד. חלב ומוצריו, הם המקור הטוב ביותר לסידן. רצוי לצרוך מוצרי חלב מועשרים בסידן: גבינת ריקוטה מכילה את הכמות הגדולה ביותר של סידן. כל ארגוני הבריאות בעולם וגם משרד הבריאות בישראל, ממליץ לצרוך שלושה מוצרי חלב ביום: חלב, גבינה ויוגורט.

המלצות:

• להעדיף מוצרי חלב שתכולת השומן שלהם עד 5%;

• להעדיף מוצרי חלב מועשרים בסידן ויטמין D וברזל;

• להעדיף מוצרי חלב פרוביוטי.

כמות סידן במוצרי חלב שונים:

• כוס (200 מ"ל) חלב 3% - 200 מ"ג;

• כוס (200 מ"ל) חלב מועשר בסידן 3% - 360 מ"ג;

• 1/2 גביע (125 גרם) גבינה לבנה 5% - 125 מ"ג;

• פרוסת גבינה צהובה 9% - 238 מ"ג;

• 50 גרם גבינה צפתית - 325 מ"ג;

• 1 גביע (150 גרם) מעדן - 150 מ"ג.

חלב ומוצרי חלב ניגרים כגון: מעדני דיאט, ריוויון, גיל ואשל, מכילים לקטוז (סוכר חלב - פחמימות). לכן, כשמתכננים לאכול אותם, יש לחשב את תכולת הפחמימות שלהם ולנהוג בהתאם. גבינות לבנות רכות וקשות, מכילות פחות פחמימות ולכן אפשר לאכול אותן ואילו גבינות שמנות גם כן מכילות מעט פחמימות, אבל מכילות הרבה שומן וקלוריות וגורמות לעליית שומנים בדם ולהשמנה.

מוצרי חלב רבים מכילים כמויות גדולות של מלח, זרחן וחלבון. קיימת בשוק גבינה דלת מלח המכילה 5% שומן וגם ריקוטה 5% דלה במלח ובזרחן. יש להתייעץ עם דיאטנית.

בדיאטה לחולי צליאק יש להימנע מאכילת חיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל. במקומם ניתן להשתמש בקמח ללא גלוטן, בקמח תפוחי-אדמה, בקמח תירס ובקמח אורז. בקניית מוצרי חלב, יש להקפיד לקנות מוצרים ללא גלוטן. מאפים לחג השבועות, יש להקפיד לקנות במקומות שסומכים עליהם, לקרוא תוויות מזון ולוודא שהמזון אינו מכיל גלוטן. קיים הצע רב של מתכונים ללא גלוטן להכנה בבית.

המלצות לבישול בריא בשבועות

• להכין את מאכלי חג עם מוצרי חלב המכילים לא יותר מ-5% שומן;

• להחליף שמנת חמוצה ביוגורט;

• להחליף שמנת 32%-38% בשמנת 10% או בשמנת צמחית 5%;

• להחליף מרגרינה וחמאה בשמן שמכיל כ-80% מכמות השומן שבחמאה או במרגרינה;

• אפשר חלק מכמות השמן להחליף ברסק תפוחי-עץ;

• אפשר להחליף חלק מהביצים בחלבונים בלבד;

• במקום רטבים עם שמנת, אפשר להכין רטבים על בסיס יוגורט ועשבי תיבול או רטבי עגבניות;

• להחליף מחצית מכמות הקמח הלבן בקמח מלא;

• להכין פשטידות ועוגות גבינה ללא בצק המכיל קמח, שומן וסוכר;

• להחליף סוכר או חלק ממנו בממתיק מלאכותי;

• להכין מאכלי חג עם הרבה פירות וירקות מכל הצבעים ולהוסיף גבינות רזות.