למזון הנצרך לפני, במהלך ואחרי אימון סבולת, כגון רכיבה על אופניים, יש השפעה גדולה על היכולות הספורטיביות, יכולת ההתאוששות והסיכויים להיחשף לפציעות ולמחלות.
עייפות שרירים, כיווצי שרירים וכל תופעה הגורמת לכאבי שרירים, יכולים להימנע או לפחות להיות פחות מורגשים, אם נקפיד על הכנה תזונתית נכונה שתמנע מחסור באנרגיה, הקפדה על מצב נוזלים תקין וכמויות מינרלים נכונות.
אז מה חשוב לפני אימון?
בעיקר
פחמימות - חשוב לאכול פחמימות לפני אימוני סבולת, על-מנת להימנע ממצבים שבהם מדלדלים מאגרי האנרגיה. לקראת אימונים ארוכים כמו רכיבה ארוכה, מומלץ להתחיל להעמיס פחמימות במסגרת התפריט היומי כבר יום קודם-לכן בצורה מפוזרת על-פני היום.
כדאי לאכול מעט פחמימות לפני האימון עצמו, גם אם האימון נעשה מוקדם בבוקר ולא חשים רעב. שמירה על מאגרי האנרגיה בשריר במהלך הפעילות, תמנע מצב של עייפות שרירים שתקשה על המשך המאמץ.
רבע שעה לפני האימון ואף פחות מכך, פחמימות זמינות מפרי כמו בננה או תמר, יהיו לאנרגיה זמינה לחלקה הראשון של האימון ויעזרו לדחות דילול מאגרי גליקוגן שבשריר למועד מאוחר יותר.
שתייה - למים יש תפקיד מכריע בשמירה על תפקוד תקין של הגוף ומצבי התייבשות עלולים לגרום לפגיעה בביצוע התהליכים הפיזיולוגיים בגוף. במהלך פעילות גופנית, קיים סיכון להגיע למאזן נוזלים שלילי בגוף, לכן חשוב להקפיד לשתות מים בפרקי זמן קבועים במהלך היום, ללא קשר לתחושת הצמא, כיוון שצחיחות הגוף לא תמיד מורגשת. כדאי לשתות מיצי פירות מהולים או משקאות ספורט (משקה אנרגיה), אם מתוכנן אימון שבו מזיעים מעל שעה או כאשר מתאמנים בסביבה חמה. כאשר האימון נמשך מעל ל-90 דקות ובמיוחד בתנאי מזג-אוויר חמים, מומלץ לשתות משקאות איזוטוניים המכילים מינרלים האובדים בזיעה וכך להימנע מדילול המינרלים בדם.
הנחיות שתייה בזמן פעילות הן: לפחות חצי ליטר-ליטר מים לשעת פעילות. מומלץ לחלק את הכמות ולא להגזים בשתייה בפעם אחת.
ומה לאחר האימון?
חשוב שהארוחה תכלול חלבונים לאחר האימון. השרירים בנויים מחלבונים ולכן דגים, בשר, מוצרי חלב וסויה וביצים, משתלבים בצורה אדוקה ומוקפדת מאוד בתפריט של ספורטאים רבים. מקור מצוין לחלבונים, אך לעיתים נשכח ונזנח, היא הטונה. הטונה אינה רק מקור לחלבונים מן החי הנחשבים למקור טוב לאספקת חומצות אמינו חיוניות אשר ספיגתם בגופנו טובה יותר מאשר אלו שמקורם מהצומח, אלא גם קלה לעיכול ומספקת עושר רב של רכיבי תזונה חיוניים אחרים כגון: ויטמין B6, B12, ברזל, אבץ, מגנזיום, זרחן וסלניום עבור כל הגילאים. היא דלה בשומן (פחות מ-1%), מכילה רק 50 מ"ג כולסטרול ב-100 גרם וכמות משמעותית של חומצות השומן אומגה 3.
לסיכום:
- שמרו על כללי תזונה נכונה והקפידו על שילוב מאוזן בין מרכיבי המזון, זמן צריכתם וכמותם. מומלץ לאכול שלוש ארוחות גדולות במהלך היום (בוקר, צהריים וערב) ושתיים-שלוש ארוחות קטנות ביניהן, בהתאם לאופי ולעוצמת הפעילות הגופנית;
- סגלו לעצמכם אורח-חיים בריא: הימנעו מצריכת אלכוהול, מזון מעובד, מזון עתיר שומן (גא'נק פוד) והקפידו על שינה ארוכה ורצופה (שבע-שמונה שעות בלילה).
