הנתרן הינו מינרל חיוני לגוף, המווסת את נפח הנוזלים, וחיוני להעברת אותות עצביים ולהתכווצות שרירים ולשמירה על קצב תקין של הלב. הנתרן נפוץ בצורת מלח שולחן רגיל ומצוי כמרכיב טבעי כמעט בכל סוגי המזונות, בעיקר המזונות המעובדים.
הנתרן הוא אחד ממרכיבי המלח והוא זה המקושר עם צריכה עודפת ועלייה בסיכון ליתר לחץ דם. צריכה מוגברת של מלח מגבירה את ספיגת הנוזלים בכליה ואת נפח הנוזלים בגוף ככלל וזו אחת הסיבות לעלייה בלחץ דם. אצל אנשים הסובלים כבר מיתר לחץ דם הדבר עלול להגביר את הסיכון של אי ספיקת לב ואצירת נוזלים הגורמת לסחרחורת והתנפחות של הפנים והרגליים ובמקרים קיצוניים אף לפרכוסים.
בחברה המערבית בנוסף לשימוש הביתי במלח (כאמור המכיל נתרן), מרבים לאכול מזון מעובד שמכיל כמויות שערורייתיות של נתרן, כמו-כן גם במוצרי מזון בסיסיים כמו לחם וקורנפלקס ואפילו במזונות מתוקים קיימת כמות בלתי מבוטלת של נתרן, כך שאנו נחשפים לכמות רעילה של נתרן. חשוב לדעת כי הטעם המלוח הוא טעם נרכש, ובצורה מודעת ניתן להפחית את כמות המלח שאנחנו צורכים.
כמה נתרן יש במלח?
ב-1 כפית מלח יש 2.4 גרם נתרן.
מהי כמות הנתרן המומלצת ליום?
גיל / כמות נתרן מומלצת:
1-3 שנים 0.4 גרם
4-6 שנים 0.7 גרם
7-11 שנים 1.2 גרם
12-18 שנים 1.6 גרם
מעל 18 שנים פחות מ-2.4 גרם
מסקנה - בכפית מלח אחת יש את כל כמות הנתרן המומלצת ליום לבוגרים, זאת מבלי שנוסיף את כמות הנתרן שאנו מקבלים מהמזון שאנו צורכים, כך שמרביתנו צורכים יותר מהכמות המומלצת ליום.
מסקנה נוספת - על אחת כמה וכמה הילדים צורכים נתרן יותר ממה שהם צריכים משתי סיבות: האחת - כמות הנתרן המומלצת עבור ילדים היא קטנה, השנייה - דווקא מזונות רבים החביבים על ילדים כמו חטיפים, שניצלים מוכנים וקטשופ מכילים כמויות גבוהות של נתרן. חשוב לזכור כי מה שהילדים אוכלים היום משפיעה על בריאותם כבוגרים. כמו-כן עודף נתרן ושתייה לא מספקת עלולים לגרום להתייבשות במיוחד במזג האוויר הישראלי החם.
מזונות וכמות הנתרן
בתעשיית המזון מקובל להוסיף נתרן למזונות רבים, הן כמרכיב של טעם, הן כאמצעי להוצאת נוזלים והן למטרות שימור. התוצאה: מזונות שמכילים כמויות גדולות של נתרן. למשל, נקניקים, שימורים, חטיפים, קטשופ, אבקת מרק, מוצרים להכנה מהירה, רטבים מוכנים, רוטב סויה, תערובות תבלינים מוכנות, סלטים מוכנים (כמו חומוס וטחינה,( שקדי מרק, מאפים, לחם, עוגות ועוגיות. בישראל גם הבשר והעופות, שעוברים הכשרה באמצעות מלח, מכילים כמות גבוהה של נתרן.
כיצד ניתן לחסוך ולקצץ בכמויות הנתרן הנצרכות?
- העדיפו לאכול מזון טרי ופחות מזון מעובד ומשומר. רוב הפירות והירקות הטריים הם בעלי תכולת נתרן נמוכה באופן טבעי. לירקות משומרים ולמיצי פירות מעובדים כמו מיץ עגבניות מוסיפים נתרן. גם בשר טרי מכיל פחות נתרן מאשר בשר מעובד וקפוא.
- בדקו כמה נתרן מכיל כל מצרך מזון שאתם קונים בסימון ההרכב התזונתי שעל גבי אריזת המוצר, השוו בין הסוגים השונים והעדיפו את אלו המכילים פחות נתרן ל-100 גרם מוצר. מזון המכיל יותר מ500- מ"ג נתרן הינו עשיר מאוד בנתרן.
- התבוננו ברשימת הרכיבים על גבי המוצר וחפשו את המילים: מלח, מונוסדיום גלוטמט, מונוסודיום גלוטמט וסודיום ניטראט, וכך גם אבקת אפייה וסודה לשתייה, שמצויות לאו-דווקא במזונות בעלי טעם מלוח.
- הימנעו מהוספת מלח שולחן בבישול. כל סועד יוסיף מלח על-פי טעמו בעת הארוחה. בכך תיחסך צריכת כמות נתרן גבוהה.
- הגבילו שימוש בתבלינים עתירי נתרן כמו רטבים לסלט או למאכלי פסטה, מְטבּלים, קטשופ, חרדל ומיונז, ומטעמים כזיתים, חמוצים וגבינות מלוחות.
- העדיפו להשתמש לתיבול האוכל בתבליני צמחים, יין שולחני, חומץ, מיץ לימון, או תמצית פירות לשיפור הארומה של מאכלים שונים.
- חוש הטעם שלנו, והנטייה למאכלים ממולחים, הוא חוש נרכש, שלמדנו להסתגל אליו, ובאותה מידה ניתן גם "להיגמל" ממנו. הדרך הנאותה היא להוריד בהדרגה את כמויות המלח במזון.
- במסעדות בקשו להגיש את הרוטב בנפרד מהמנה המוזמנת.