כל הטיפים לאכילה נכונה לפני מרוץ

רצים רבים אוהבים למלא את מאגרי הגליקוגן שלהם עד הסוף על-ידי אכילת פחמימות בלילה שלפני המרוץ. וכשחושבים על זה, למה לא? הרי ממילא הכל הולך "להישרף" למחרת במרוץ. אבל, הצפה של המערכת ביותר פחמימות מאשר היא מסוגלת לעבד, עלולה להוביל לבעיות עיכול שתיאלץ אתכם לרוץ כל קילומטר לשירותים ולא לכיוון קו הסיום.

התיקון:

לצרוך כמויות מתונות, לא ענקיות, של פחמימות, במשך מספר ימים לפני המרוץ. אכילת כמויות גדולות של כל מזון והכנסתם לתוך המערכת, גורמת לגוף להיות במצב של חוסר נוחות. בשבוע שלפני המרוץ אתם יכולים למשל לאכול קוואקר לארוחת הבוקר, תפוחי-אדמה לארוחת הצהריים, ופסטה לארוחת הערב. אכלו רק עד שאתם מרגישים מלאים, לא יותר, וכך לא תקבלו קלקול קיבה או תתקשו לישון.

לא רק ש"זלילת" מים לפני מרוץ תגרום לכם להרגיש נפוחים, היא גם תגרום לדילול אלקטרוליטים - מינרלים האחראים להתכווצות שרירים אופטימליות, החיוניות בזמן ריצה. רמות דלות של אלקטרוליטים עלולות לגרום לחולשת שרירים או התכווצויות, ובמקרים קיצוניים יכולה להוביל להיפונתרמיה - מצב מסכן חיים הנגרם כתוצאה מעודף מים בגוף.

התיקון:

בימים שלפני המרוץ, דאגו לשתות נוזלים כרגיל. זה כולל מים, משקאות ספורט, מיצים, וגם קפה ותה. בבוקר המרוץ, מומלץ לשתות אך ורק מים ולוודא כי כל שעה תגמעו שתיים-שלוש כוסות בערך, ולעצור עד שלוש שעות לפני המרוץ. שתו כוס עד שתיים נוספות לפני תחילת המרוץ, וזהו. כל שתייה נוספת רק תכביד עליכם ולא תסייע כלל.

בדרך-כלל מתאמני ריצה אוכלים הרבה ירקות ממשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי), קטניות ודגנים מלאים. אם אתם רגילים למאכלים האלה, לא תהיה לכם שום בעיה עם העמסת סיבים לפני המרוץ, אבל אם אתם חיים על פיצות והמבורגרים, עכשיו זה ממש לא הזמן להפוך לטבעונים. העמסת הגוף במזונות עשירים בסיבים, עלולה לגרום לגזים לא נוחים, במיוחד אם הבטן שלכם ממילא קצת עצבנית מהתרגשות לפני המרוץ.

התיקון:

אם אתם חושבים שסיבים תזונתיים עשויים להוות בעיה עבורכם, אזי קצצו במזונות אלה שלושה ימים לפני המרוץ. עליכם להימנע ממאכלים כגון שעועית ודגני סובין, אבל לא להפסיק לאכול פירות וירקות - וגם אותם לאכול במנות קטנות. לדוגמא: אכלו כוס אחת של אננס, חופן של דובדבנים או כמה פרחי ברוקולי. אם אתם מתחרים בכל סוף שבוע, אזי הפחיתו את צריכת הסיבים שלכם רק ביום התחרות, על-מנת לוודא שלא תקצצו את כל הסיבים מהתזונה שלכם.

רצים רבים מודאגים מלהרגיש תחושת שובע במרוץ, ועל כן לא אוכלים בבוקר המרוץ. אבל חשוב להבין, כי אם תפסחו על ארוחת הבוקר, אתם עלולים לשלם על כך בביצועיכם במרוץ. מחקרים מראים, כי הארוחה שלפני המרוץ, שומרת על רמת סוכר יציבה בדם ומספקת אנרגיה על-מנת שתצלחו את המרוץ.

התיקון:

אם אתם יודעים שאתם נוטים לחוש התרגשות / עצבנות לפני מרוץ, ועל כן יהיה לכם קושי לאכול לפני הריצה, התעוררו מעט לפני הזמן על-מנת שתוכלו לאכול את ארוחת הבוקר לאט, לעסו פעמים רבות ותנו לאוכל לשקוע היטב. אם אתם לא מסוגלים לעכל מזון מוצק, שתו שייק עם בננות, מיץ פירות או חלב. מרכיבים אלו יהיו לכם קלים בבטן, יספקו לכם אנרגיה, ולא יגרמו לכם להסתובב עם תחושת שובע או כבדות.

אם מעולם לא אכלתם סושי עם ספייסי סלמון, עשו טובה לעצמכם ואל תזמינו אותו בלילה שלפני המרוץ. אתם לא יכולים לדעת כיצד אוכל משפיע עליכם רק עד לאחר שניסיתם אותו, וניסוי של הרגע האחרון אף פעם אינו מומלץ.

התיקון:

בשבוע שלפני המרוץ הישארו עם מה שאתם יודעים ומכירים. בדקו את אתר האינטרנט של המרוץ על-מנת לבדוק אלו משקאות או משקאות ג'ל יוצעו לאורך המסלול (אם בכלל) על-מנת שתוכלו לנסות אותם מראש. תמיד עדיף להיות מוכנים ולדעת אלו מוצרים הגוף שלכם מתעתד לצרוך. שמרו על הטיפים הללו והקפידו בשבוע שלפני המרוץ לעקוב אחר התזונה, וכך תגיעו רחוק רחוק - הרבה אחרי קו הסיום.